5x5训练:最有效的肌肉锻炼技巧?

5×5培训:最有效的肌肉锻炼技巧?

您正在寻找的改变游戏规则的人

每个健身爱好者都追求一个目标。

我们中有些人想跑得更快或更远。其他人则想减肥并变得更健康。对于我们这些想要增加肌肉和力量的人,让我向您介绍您的新好朋友:

5×5 training.

这个概念很简单,在1960年代由Reg Park(阿诺德·施瓦辛格的健美偶像)推广。对于给定的练习,请执行5次重复的5组工作。 5×5.

正确的执行并不像干脆的那样干。

5×5.训练很激烈。必须调整锻炼的步调,恢复和营养状况,以取得最佳效果并避免受伤。但是,如果做对了,结果可能是惊人的。

虽然这不是针对初学者的培训协议,但5×5种方法的基础是健全的肌肉锻炼原理,对所有健身水平的学员都非常有用。

让我们来看看。

准备阶段

适当的预热对于最大程度地提高性能并最大程度地减少伤害风险至关重要。热身 升高体温并增加血流量,准备使用心血管系统和肌肉。

我建议您步行或骑自行车,如果您愿意的话,也许要划船。瞄准5至10分钟的光线以保持适度运动。如果需要,将泡沫轻轻滚动任何柔软的区域3至5分钟。

选择适当的练习

复合运动一次动作可作用多个肌肉群。他们在多个弯曲点弯曲和操纵身体。这些是我们要关注的练习类型。

想一想杠铃蹲下,卧推,顶推,弯腰和硬拉。

永远不要执行5×5次关于孤立动作的训练,例如二头肌弯曲,腿部伸展或侧举。这些锻炼不会增加体重(负荷),并且会使关节,腱和韧带劳累。

确定正确的起始体重

我们应该使用什么重量?

大多数训练方案都会让您执行10次或以上重复练习。由于您现在将每组的重复次数减半,因此您需要使用更大的权重。

您还需要考虑增加的套数。您现在要做的是5套,而不是常规的3套。

老实说,您的最佳猜测足以入门。如果您需要一个数字,请使用一个配重,您可以得到8次重复。开始工作后,您将知道是否需要增加或减少体重。

成功始于适当的准备。

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执行阶段

您已经完成了热身。您已经建立了练习,并选择了开始的负荷。

是时候做这项工作了。

一个例子5×5 workout:

星期一

  • 杠铃深蹲:5组x 5次
  • 杠铃卧推:5套x 5次
  • 弯腰杠铃行:5组x 5次

星期三

  • 前杠铃深蹲:5组x 5次
  • 高架推举:5组x 5次
  • 杠铃硬拉:5套x 5次

星期五

  • 杠铃深蹲:5组x 5次
  • 杠铃卧推:5套x 5次
  • 弯腰杠铃行:5组x 5次

形式至上

当您增加和减少重量时,专注于形式。一般而言,下降时要呼吸,上升时要呼吸。随着体重增加,请确保自己做好准备-在进行重复操作之前先屏住呼吸,重复操作,然后在顶部呼气。根据个人喜好略有变化, 但请确保在重复完成之前不要放松.

如果您无法保持良好的状态,则说明已经结束。不良形式是造成伤害的先兆。

“形式比重量更重要,”他说  C·J·墨菲 ,一个有竞争力的举重运动员和强人。 “每位销售代表都应该看起来酥脆而光滑。”

随着肌肉的伸长和收缩,集中精力。确保原动机(麸质,方形,拉特,核心)正在完成大部分工作。辅助肌肉(ham绳肌,二头肌,小腿)在那里得到支撑和稳定。

专注于运动质量

保持步调适中。您的重复节奏不要太快或太慢。在控制下降低重量,然后爆炸式提起(仍在控制下)。

给自己足够的时间在两套之间恢复。这可能需要1到2分钟或3到4分钟,具体取决于所用的负荷和所执行锻炼的复杂程度。不用着急。

完成25次重复后,增加重量。可能需要几天,也可能需要几个星期。进行杠铃锻炼时,增加5-10%。对于哑铃锻炼,每侧增加5磅。

恢复阶段

健身房没有内置肌肉。它们是静止的。

的   刺激  在锻炼过程中会产生肌肉的大小和力量。实际的肌肉锻炼过程会在恢复过程中发生。

换句话说,当我们不在健身房时,对肌肉生长影响最大的就是我们要做的事情。

足够的睡眠

优先考虑睡眠是任何肌肉锻炼计划的基本原则。

睡眠有很多好处。对于体重训练最为显着,睡眠会影响组织修复和认知功能。

两者都有助于激发更激烈的锻炼方式,例如5×5.

瞄准至少7个小时,然后尝试8个小时。

营养营养营养

就像在任何肌肉锻炼程序中一样,请确保摄取足够的蛋白质以促进组织生长。蛋白质含有氨基酸, 细胞的基础.

在添加补充剂之前,优先考虑来自整个食物来源的蛋白质。 无论您的饮食立场如何,从真实食物中获取蛋白质总是要比从乳清容器中获取蛋白质要好。补充剂就是补充所有食物来源。

在训练的日子里,略微增加卡路里的摄入量。由于5的强烈本质×5训练,您在锻炼期间燃烧更多的卡路里,并且需要更多的卡路里来恢复。如果您每天要摄取2000卡路里的热量,请增加10%的拍摄量,从2200开始。

您可以从5得到什么×5 training

简而言之,您可以期待结果。

这种负载和体积的独特结合让您的身体感到震惊。震动正是人体刺激生理变化所需要的。

您也可能会感到疼痛。特别是第一周左右。相应地回应。如果您太累或无法参加训练,请推迟到明天。选择一些  积极恢复  或轻心脏。

记住,休息时我们的肌肉会成长和发育。因此,请确保充足的休息!

开始慢。建立起来。您不会在第一周就收获全部。

总体而言,您可以期望您的健身之旅会达到新的高度。特别是如果您不熟悉重物。享受过程,并尽可能多地学习。

坚强,安全,健康。

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