尽管每周只接受三天的训练,但我如何获得30磅的瘦体重(或康复指南)

以科学为基础的计划,使我更容易接受更少的训练

一周三天?当然,你一定是在开玩笑。

不,我不是在开玩笑。

此外,具有讽刺意味的是,在大多数星期中,我实际上每周训练两天,如果我真的喜欢的话,只增加了三分之一。

但是,我们正在超越自我。

我长大后从事健康和健身工作,但由于过度训练而使肾上腺超负荷,并且由于健康问题而无法接受两年的训练。

我出现这些问题的最大原因之一是因为我训练太频繁了。具体来说,我每周五天每天进行两次高强度的CrossFit锻炼和奥林匹克举重课程。

但是,当我恢复并寻找原因和解决方案时,我开始学习一种“少即是多”的健身心态以及恢复的巨大重要性。

其中一些概念包括 力量训练后,至少需要24小时才能使肌肉完全愈合,然后开始锻炼。而且您的神经系统需要48小时才能完全恢复。

当我生病时,我根本无法锻炼,但是当我再次开始训练时,我决定做一个实验。我决定通过每周只训练三天并在两次训练之间至少恢复48小时来恢复自己以前的体重和力量(在参加CrossFit比赛时积极锻炼时为227磅)如何很快。

它不仅有效,而且速度很快。我以198磅和瘦的体重开始了这个实验,最后我达到了228磅,同时保持了明显的瘦身。

现在,要明确一点,我没有获得30磅的纯肌肉。当您通过力量训练增加体重时,并不是所有的重量都是肌肉。它是水的重量,脂肪和新肌肉的混合体。但是,我取得了这些成就而又没有失去可见的肌肉清晰度,这意味着我在开始和结束时都显得苗条。只是更大。

在本文中,我将向您展示我如何做到这一点的方法,方法是更艰苦但较不频繁地进行训练,优先恢复,并优化生活方式,例如饮食,睡眠和补充营养以促进肌肉增长。


一点科学:为什么少训练意味着多收获

好的,所以在我们详细介绍我的经历之前,让我们先谈谈为什么我认为少训练会是一个更好的主意。

在参加CrossFit比赛时,我每周会进行近15个小时的培训,包括桑拿,瑜伽,举重,跑步和CrossFit。即使在“休息”的日子里,我也会去训练,最终当我开始出现肾上腺问题时,我为此付出了代价。

十五个小时是非常极端的。大多数人可能需要训练将近五个或七个小时(每天大约一个小时),但即使如此也可能不必要。尽管您可能不会承受过度训练的风险,并不会在该级别上引起慢性健康问题,但是您不可能为实现最有效的改善而恢复足够的精力。

要了解为什么我为此项目选择了三个小时的培训,让我们看一下肌肉构建的生理学。

当您为了锻炼肌肉而运动时,您正在损害肌肉。这就是发生的事情。举重,俯卧撑,冲刺等动作时,肌肉纤维会在细胞水平撕裂。您正在伤害。

您之所以不会因此变得虚弱,是因为您的身体聪明。运动是一种所谓的异激素信号。基本上,这是一个压力信号,可以指示您的身体得到改善。

尽管您在运动时会损害肌肉,但身体会在接下来的几天内调节其激素并做出适应性改善。

这就是减少训练思想的地方。在运动生理学方面,公认的是,经过一番艰苦的锻炼,肌肉需要24小时才能完全“ he愈”,然后需要24到72小时才能改善大小和强度。

此外,中枢神经系统(CNS)通过运动来增加负担, 需要48小时才能恢复 还有24个需要改进。这意味着,尽管您每天训练时都可以使肌肉群完全恢复,但神经系统会产生疲劳。

实际上,研究表明,事半功倍对建立肌肉质量和力量训练同样有效。

一项研究 国际运动医学杂志 发现每周很少训练仍然会产生很大的力量收益,并且在某个时刻(每周训练两天或三天之间的某个时间),经常训练不会带来更大的收益。

利用这些知识,我决定自己尝试这种训练方式,并与自己作为一名竞技运动员的日子进行比较。现在进行锻炼。


锻炼

为简单起见,我在所有锻炼中都使用了相同的训练“骨骼”。我得到了这个培训计划 bengreenfieldfitness.com。 Ben对训练进行了更深入的研究,并根据设备使用情况使用了其他五种锻炼方式。他的文章也很棒,但是我通过保持简单来获得结果。

设置如下:

  1. 暖身
  2. 1上身推举练习
  3. 1下半身推举练习
  4. 1上身拉运动
  5. 1下半身拉运动
  6. 1全身运动

对于每个类别,我选择一项练习并执行三到五组,其中积极的恢复核心或两组之间的移动性移动。

我进行这个锻炼  到每周三次,至少 介于48小时之间 我只做运动,散步或瑜伽的地方。

此外,当我进行锻炼时,我的目标是在保持良好技术的同时使锻炼变得尽可能艰难。

不要害怕每周只做两次锻炼。如果我进行了两次高强度训练并在两次训练之间完全恢复,我发现此套路会更有效。只要确保保持高强度即可。

在执行该计划的六个星期中,有四个星期,我一周只进行两次锻炼,但是我确保在这些锻炼中尽我所能训练。这比尝试增加第三次锻炼更有效,因为这通常意味着降低强度。

暖身

为了进行热身,我只是尝试让我的肌肉感到温暖和准备好而没有僵硬。通常需要进行几次运动来提高我的心率,并进行一些初次锻炼。

我通常会先进行一次快速的全身运动,然后再进行几次慢速运动,然后再进行一次快速的全身运动。对于慢速运动,我要么做非常轻便的力量训练,类似于我将要进行的训练,要么做一些运动(ROM)运动,例如束缚注意力分散。

如果您已阅读我的文章 如何每天15分钟掌握您的出行方式 ,  VooDoo牙线技术 是将这两种方式结合在一起的好方法,而且使用松紧线也很棒。

例如:

  1. 跳绳,用高速绳子进行30次双打,或用较重绳子进行50次常规跳
  2. 10下蹲(如果有的话,可放VooDoo牙线)
  3. 10个严格的肩部推举,空置杠铃
  4. 快速跑50米或做10公斤

锻炼

除热身外,我每个练习进行三到五轮,在两次练习之间进行积极的恢复,然后再进行下一个练习。

例如,我将从做上身“推”动作开始,例如俯卧撑或卧推。在每组之间,我会做一些类似的事情,例如猫猫拉伸,泡沫滚动或主动臀部拉伸。

我做  每轮力量练习五至十次 和  行动/核心练习10到20次(如果适用)。如果您进行拉伸或泡沫滚动来进行运动/核心锻炼,则每侧只需做15–20秒。

对于力量运动,我尝试增加自己的体重,而不会失去体形或做不到5次重复。

例如,如果我进行卧推,那么我会尝试以适当的形式做的第三轮比赛达到最大重量,并至少进行五次重复。如果我不能以超过五次的好姿势举重,我会根据需要降低重量,直到可以为止。

我不改变每组的力量练习或运动练习。它保持不变。您可以在不同的锻炼之间进行锻炼,应该但不可以。

因此,锻炼中的上身推举部分的示例为:

  • 卧推95磅,10次
  • 臀部旋转10次
  • 卧推135磅,10次
  • 臀部旋转10次
  • 卧推155磅,八次
  • 臀部旋转10次

每个类别均遵循此布局。

示例练习

您可以为每种类别选择所需的任何一项运动,我确定您已经知道一些。

  • 上身推举动作是任何形式的推举,例如俯卧撑或卧推。
  • 下半身推举练习是所有下蹲,弓步,加速训练或通过用腿按压来完成工作的事情。
  • 上半身的拉力练习是引体向上,划行,以及通过拉力,陷阱,后背和二头肌通常通过拉力来抵抗力量的事情。
  • 下半身拉力是任何形式的硬拉或从地面捡起的东西。
  • 全身运动是那些对上半身和下半身都加重的运动,例如粗麻布,或以后将链接到的臭名昭著的“人造人”。
  • 活动/核心动作是为了在两组力量练习之间主动恢复。他们的目的是保持血液流动并保持您的活动能力。这些可以是任何形式的拉伸,泡沫滚动或轻型作业,例如登山者或仰卧起坐。

快速说明:如果您不熟悉此设备,请勿尝试在没有去污剂的情况下进行杠铃工作。杠铃的工作很复杂,需要对动作和身体有很好的了解,才能安全地进行表演,而又不会有人在场。

这本书是杠铃工作的一个很棒的介绍 马克·里佩特(Mark Rippetoe).

我将在下面提供一些较不常见的练习的链接,但会假定您已经知道较常见的练习-尽管如果您不熟悉的话,很容易在YouTube上找到它们。

考虑到所有这些,下面列出了我通常为每个类别选择的示例练习。

1上身推

请注意,可以通过将保险杠板放在背部来增加俯卧撑的重量。

1下半身推

1上身拉

  • 引体向上
  • 慢上拉
  • 竖排
  • 哑铃回飞
  • 杠铃直立排
  • 电缆排

1下身拉

  • 杠铃硬拉
  • 手提箱硬拉
  • 哑铃硬拉
  • 陷阱棒硬拉
  • 壶铃硬拉
  • 相扑硬拉

1个全身

移动性/核心主动恢复,每个强度类别1

如果您还没有的话,我强烈建议您阅读我的《更好的人类》文章:如何每天15分钟掌握您的出行方式 。”

那里的移动技术非常适合在热身中使用,既可以在力量集之间进行移动锻炼,又可以在完成训练后作为可选的“冷静”。


恢复:真正的魔术发生的地方

锻炼之后,您几乎可以开始锻炼肌肉,即在不锻炼时优化恢复。

锻炼是指当我们损害肌肉以向身体发出信号时,我们需要变得更强壮,但是实际上是在这期间,我们才真正取得了进步。

因此,尽管上面的训练计划对于告诉您的身体需要做什么是必不可少的,但实际上恢复才是最重要的。

当我想到从锻炼中恢复时,我会在五个类别中进行优化。这些是:

  1. 睡觉
  2. 运动& Active Recovery
  3. 营养
  4. 压力管理
  5. 补品

这些主题中的每个主题本身都可以变成10,000个字的文章,因此,我要做的是提供我为优化这些领域而要做的三件事,并简要说明我认为这很重要的原因。


恢复类别1:睡眠

睡眠是我要解决的第一类原因是因为它可能是最重要的。睡眠的主要功能是修复,不仅可以修复身体,还可以修复思想。

在睡眠期间,您的身体只有一次使用了淋巴系统,这是您的身体清洁大脑的一种机制。

如果您在睡眠时不知所措,则效果很快且很强大。反应时间变慢,注意力减弱,精神和身体疾病的风险增加。

我喜欢解决睡眠问题的第二个原因是,有许多方法可以免费优化睡眠。

您可以通过使用阳光,使房间更冷,挡住窗户并将电子设备挡在卧室之外,以及其他许多快速简便的技术来改善睡眠。

我做了很多事情来优化睡眠,但是以下技术是最有效的:

1.我每天晚上都在同一时间入睡,每天早上都在同一时间醒来

轮班工作研究 已经发现,当您经常改变睡眠方式时,会对您的睡眠质量产生负面和有力的影响。

同时,即使在睡眠安排很不自然的情况下(例如医院夜班),同时入睡也会显着改善睡眠质量。

在培训该程序的过程中,我每天晚上10点上床睡觉,每天早上7点(包括周末)醒来。当我感到沮丧时,我要做的第一件事是在必要时重新优化我的睡眠习惯。

如果可能,您应该每晚睡7.5至9.5个小时,以这种方式进行的训练可能会增加您的需求。无论您睡多少时间,都应尝试确定优先级并保持特定的时间表。

2.我睡前写一份待办事项清单

实际上,我会做一个盛大的晚间仪式,回顾一天,沉思自己的目标和未来的目标,然后计划第二天。

但是,如果时间紧迫,我通常会跳过此仪式。有一个例外:我总是写明天的待办事项清单。

这种习惯不仅得到了 实验心理学杂志,但从字面上看我从第一天就受益。

当我写出一份我打算做的详细清单时,我会更快地入睡,而不会感到焦虑或不确定。如果我不写清单,当我躺在那里时,思绪就会在我的头上跳动,凝视着天花板,却不知道明天我会做什么。

根据对该技术的研究,待办事项列表越详细,效果越有效。

我试图写下第二天每一小时的工作。早晨到来时您是否真正遵守清单并不重要。重要的是要想清楚地计划好一天的计划,然后记入日记页面。

这是我可能会写下的例子:

明天的工作清单

  • 上午7点至上午9点:喂狗,水合物,冷水淋浴,早上运动和早上仪式
  • 上午9点至下午1点:工作会议1,写为Medium
  • 下午1点至2:30:午餐,小睡或进行冥想
  • 下午2时30分至4时:工作会议2,完成所有未完成的任务
  • 下午4点至下午5点:锻炼
  • 下午5时至6时30分:做饭时阅读,弹吉他和滚动泡沫
  • 下午6:30:吃晚餐
  • 下午6:30-下午8:30:做你想做的。看电视,弹吉他,walk狗,和朋友一起闲逛。
  • 晚上8:30-晚上9:30:避开屏幕并关闭电话。洗澡,计划第二天,做15到30分钟的出行工作。
  • 晚上9:30-晚上10:30:听小说中的有声读物或躺在床上看书,直到累得无法集中注意力,然后入睡。

3.我睡前2小时交替洗冷热水

最近,冷水冲澡因能够给您带来内啡肽刺激和降低发炎的能力而变得非常流行。冷水淋浴的一种鲜为人知的用途是作为入睡的一种方式。

内啡肽通常被称为“感觉良好”激素,与运动过程中释放的激素相同,可在您感觉良好的地方产生“跑步者高”。

这种感觉非常适合上床睡觉,但是,许多人也会因冷暴露而获得活力。

大多数人,包括我自己在内,在洗完冷水后都会感到有点太清醒,无法直接上床睡觉。但是,当我睡前两个小时或更长时间使用冷水淋浴时,效果是完美的。

我还应避免先从热水开始就因冷水淋浴而变得精力充沛。在您可以承受的温度最高的水与您可以承受的温度最低的水之间进行交替,具有一定的累人效果。每次在冷热水之间切换时,您都应该感到身体放松。

我通常用热水煮一到两分钟,然后用冷水煮一到两分钟。

总是在冷的时候完成,因为 降低睡眠前的核心温度,会产生褪黑激素,从而改善睡眠质量。

有关优化睡眠的完整深入探讨,请参阅我的文章, 全面睡眠指南.


恢复类别2:运动& Active Recovery

在执行此训练计划时,您不想在两次锻炼之间的休息日进行训练或“锻炼”。但是,您不想只是坐在那里而不做任何事。

其一,长时间坐着或停滞不前的负面影响是非常有害的,但是二,您可以通过在下班时进行活动性工作和低心率运动来更好,更快地康复。

我这样做的三种方式是:

1.我每天晚上睡前做15–30分钟的有针对性的流动性工作

即使我们是精英体操运动员,我们所有人都有行动上的限制。总有改进的空间。这些限制可能会增加我们遭受慢性背痛之类的风险,或者使我们无法以良好的状态进行训练。

无论如何,始终如一的出行工作是最强大的功能之一,不仅可以保护您的健康,而且可以使您从训练中恢复。

我花了一个半月的时间从著名的出行指南中进行练习和学习: 如何成为柔软的豹子 由凯利·史塔瑞特(Kelly Starrett)博士撰写。但是,只需加入他的程序,您就能学到更轻松地编写自己的移动例程: MobilityWOD  for $9.99 a month.

您所需要的只是一个曲棍球或泡沫滚筒,并且您可以开始每天进行移动工作。通常,您想集中精力于组织捣碎技术,例如泡沫轧制。这些有助于放松神经系统并释放组织中的张力。

这具有使睡眠更容易的额外效果。我尝试在醒来时,锻炼前后,锻炼后以及入睡前的晚上进行移动性工作。

但是,如果我白天只有时间动员一次,那么我晚上睡前做。就像上一节中提到的技术一样,这可以极大地帮助我改善睡眠质量,并且是用一块石头杀死两只鸟的好方法。

我之前提到过,一个很好的起点是我的文章“如何每天15分钟掌握您的出行方式 。”您也可以在YouTube上找到很多有关这些技术的信息。

2.我至少每20到30分钟改变一次身体姿势,尤其是当我花费大量时间坐下时

我在文章中对此进行了广泛的介绍, 解决坐姿问题:如何针对健康,长寿,& Performance.

基本上,停滞不前,例如长时间坐着,对您的健康非常不利。这也不只是猜测。 NASA的Joan Vernikos博士已经花费了数十年的时间研究此主题。

值得庆幸的是,对抗停滞的影响就像改变身体位置一样简单。

Vernikos博士发现,即使您只是在刚坐下后立即坐下,每20至30分钟站立一次,也足以完全抵消长时间坐着的有害影响。

从理论上讲,停滞对我们不利,因为我们的身体被调整为对重力作用做出反应。当我们不动时,我们不会感到重力的影响。

当我们以一种主要方式站起来或改变姿势时,它可以“激活”我们的生物学,这种生物学已经发展为能够控制我们的平衡和血压等事物,以应对重力对身体位置变化的影响。

3.每天早晨醒来我都会做一些运动

排毒系统是我们生物学的主要组成部分之一,尤其是您的肝脏,肾脏和淋巴系统。

这些器官共同作用,将毒素从体内排出,无论是食物,环境暴露或运动等生物过程的结果。

特别是淋巴系统非常有趣。在解剖图上,淋巴系统类似于循环系统,它编织在我们的整个身体中并通过液体移动毒素。但是,与循环系统不同,淋巴系统没有“泵”(心脏是循环系统的泵),而是依靠身体的运动来产生循环。因此,早上改善第一件事就是改善您的康复和健康的方法之一。

有几种方法可以做到这一点。任何持续的运动都会刺激淋巴运动。我个人很喜欢早晨瑜伽,因为它可以让我锻炼身体,但是如果我时间紧迫或情绪低落,那么使用30条简单的跳绳非常有效。

跳绳是“反弹”的一种形式,是生物黑客激活淋巴系统的一种普遍做法。基本上,您想通过非常快速地上下移动身体来刺激淋巴。

有些人使用昂贵的装备,例如Bulletproof实验室生产的$ 1,500振动盘,而其他人则使用简单的迷你蹦床或只是跳绳。无论您选择什么,反弹30秒到一分钟都足以让您的淋巴系统恢复。

如果您没有跳绳,也可以在原地或房屋周围跳一两分钟。我发现当我与这种练习保持一致时,我不仅在锻炼过程中感觉更好,而且在写作时也更加专注。

这很有道理。改善全身排毒应该使您的身体在各个方面都更有效率,因为有更多的可用资源和更少的毒素。

深潜文章: 解决坐姿:通过运动来优化生活的指南


恢复类别3:营养

如果我不告诉你我怎么吃的话,这对健身不大有用。事实是,单靠锻炼不会产生结果。在这个过程中,您必须正确饮食以支撑身体。

现在,这个主题既最简单也最复杂。很简单,在此锻炼程序中,我个人仅遵循一种饮食习惯。这很复杂,因为我遵循了经常被误解的生酮饮食的修改版本。

我个人在晚餐时使用200克碳水化合物进行生酮饮食。这种饮食利用了酮症的肌肉增效作用,同时使夜间糖类中的糖原含量保持较高水平。

周末我也更自由地吃碳水化合物。

酮是一个大问题,有很多方法可以解决这个问题。同样,即使这是我在培训计划中选择坚持的饮食习惯,对您来说也不一定是最好的饮食。

因此,我将不讨论酮,而是讨论在尝试增加肌肉时饮食的一系列指导原则:

1.我吃真正的食物

我个人认为,成功饮食的90%并不是他们吃什么,而是他们停止吃什么。

人们喜欢扑食新近流行的食肉动物饮食,依附者只能吃肉和动物产品。但是,尽管研究很少,但是许多人注意到这种全肉饮食带来的不可思议的好处。历史上的部落仅依靠动物饮食为生,因此这并不是一件新鲜事,但我怀疑还有其他作用正在促进这些益处。

他们停止吃所有其他胡扯。

想一想:您多久吃一次听起来像实验室化学药品或建筑材料的含有10种或10种以上成分的东西?

这就是为什么我认为对于任何试图改善营养的人来说,最好的第一步就是开始食用真正的全食物。

The Paleo Podcast的Robb Wolf说得很好:如果没有脸,就不要吃。现在,显然植物没有面孔,但是这句话的关键是让您考虑只吃一些最近还活着的东西。

吃看起来像它们仍然是植物的植物,并吃肉。

不要吃含有氢化铵或鱼胶等怪异成分的部分氢化包装食品。

2.我吃了很多食物

我听过的最好的营养秘诀之一是三部分的口头禅:吃真正的食物。不会太多主要是蔬菜。

这种口头禅非常棒,它可以促进人们进食自然的食物,并从进化的角度出发进入您的体内,同时还获得了行之有效的卡路里限制(不吃太多)和许多绿叶蔬菜的营养功效蔬菜。

但是,当您尝试锻炼肌肉时,只需稍微修改一下此咒语即可。您实际上不想增加卡路里,而不是限制卡路里。

锻炼肌肉在某种程度上需要卡路里过多以及充足的蛋白质。

现在,就我个人而言,我不喜欢计算卡路里,但在此锻炼计划期间,请不要饿着肚子。 如果您感到饥饿,则说明您的饮食不足。

在这里,酮饮食或低碳水化合物饮食可能会有益,因为脂肪是高热量的食物来源,可以帮助您减少经常进食。如果您选择其他方式坚持高碳水化合物饮食,那就尽量坚持健康的碳水化合物来源。

仅吃整个蔬菜作为食物来源就很难从碳水化合物中获取高卡路里,但是,块茎确实可以改变游戏规则。

我最近发现了,后来爱上了日本地瓜。这些东西尝起来像山药一样甜,但具有片状,厚实的普通马铃薯的质地和稠度。

在350华氏度的烤箱中将其烘烤一个半小时,然后将其淹没在椰子油中,这是迄今为止我发现的最美味的健康碳水化合物来源之一。

3.我主要吃蔬菜中的瘦肉和脂肪

在美国这里的商店中出售的大多数肉的脂肪成分都很差。由于这些动物通常不自然地摄取高谷物饮食,因此它们的脂肪具有大量的炎症性Omega-6脂肪和少量的Omega-3。

为了避免自己体内出现这种情况,即使我进行高脂生酮饮食,我也只吃瘦,低脂的肉块。然后,我从蔬菜中获取了饮食脂肪,尤其是从特级初榨橄榄油和鳄梨中获取的脂肪。

一般来讲,这可以简单地吃很多蔬菜。对我来说,最常见的一天是吃一顿大型的,假的“鸡肉con饭”,其中包括大量的葡萄籽油,白菜(一种增加了睾丸激素的东方白菜和瘦鸡胸肉)。

晚餐时,当我通过添加碳水化合物来恢复肌肉糖原时,我将用恐龙羽衣甘蓝和一个大的日本红薯做一个含鸡的晚餐。我用Primal Kitchen鳄梨蛋黄酱给鸡肉起泡沫,然后在土豆上加椰子油。

白天,我可能会以夏威夷果或野生星球沙丁鱼的形式放入一些零食。

如果可以忍受,草食,草食(没有其他种类)的牛肝是地球上营养最丰富的食物之一,我尝试每周至少吃一次。如果您无法忍受这种味道,可以使用一些很好的食谱来使用苹果醋或柠檬使其更可口。

奖励:我做了改良的生酮饮食

研究表明,生酮饮食可节省氨基酸亮氨酸,与高碳水化合物饮食相比,减肥训练期间可增加肌肉增长。

正如我之前提到的,很多人对keto知之甚少,所以我真的不能给您足够的信息来单独在本指南中启动keto。但是,您可能已经知道,我已经撰写了一篇有关生酮饮食的广泛文章,该文章已发布在“更好的人类”上。

要为此目的使用keto,并真正遵循我的个人培训计划,请阅读以下指南: 生酮饮食的神话和错误, 但请在此处应用我的规则。

酮指南的建议与我进行肌肉锻炼的唯一区别是,我不限制卡路里,并且我在晚餐时吃了200克日本红薯中的碳水化合物。

这样一来,我有足够的热量来获得无损伤的肌肉,并且我有足够的肌肉糖原(只是存储在您肌肉中的糖)可以进行高强度的运动,而脂肪不能作为燃料来源。

只要遵循我在这里提到的三个技巧,您就不必做keto,但是我个人更喜欢。


恢复类别4:压力管理

优秀运动员经常每周训练20至40个小时,而不会遭受过度训练综合症或肾上腺疲劳的后果。怎么会这样

好吧,精英运动员不能同时从事全职工作。 Primal Kitchen的创始人Mark Sisson在他的《 Primal Endurance》一书中对此进行了很好的描述。虽然一个优秀的运动员可能会训练大量的时间,但他们会四处闲逛和放松,而不是全职工作。

这种运动员的典型一天可能是早上进行训练,他们可以在需要的时候随便到达,并在训练后再花30至40分钟与他们的同伴一起拍摄微风。

然后他们可以去吃午餐,小睡一下,然后在当天的下一次训练之前恢复健康。

我之所以提出这一点,是为了让您对如何将压力因素纳入训练有一些看法。我们每周仅训练三天,因此我们不必担心工作压力如何影响我们的训练能力,但是您仍然可以从管理压力水平中受益。

如果您在前面的部分中同时实现了睡眠和运动习惯,那么您可能已经减轻了压力,但是我想使用一些其他习惯。

这是我如何管理压力以使恢复更快的方法:

1.我每天早晚打坐

冥想已成为一个热门话题,这是有充分理由的,但是对于新来者而言,了解它可能有点模糊。我发现它比人们认为的要简单得多。

每天早晨,我都会记日记以确认当天的计划,然后通过做“框式呼吸”来冥想至少五分钟。

框式呼吸只是使用四面呼吸技术的一种做法。

  1. 吸气四到五秒钟
  2. 屏住呼吸四到五秒钟
  3. 呼气四到五秒钟
  4. 保持四到五秒钟

我个人每次做五秒钟,这使我知道每15个周期呼吸五分钟。

我闭上眼睛,进行15次框式呼吸,同时收听环境音乐曲目,例如This Will Destroy You的“ The Mighty Rio Grande”或Ludovico Einaudi的“ Night”。

我每天早晨在开始主要工作会议之前的某个时间进行此操作。它既可以在唤醒后立即运行,也可以作为工作前我要做的最后一件事。

早上的冥想对我来说是最有效的,但如果可能的话,我也会在睡前进行另外五分钟的冥想。这与前面提到的漫长一天后放松的睡眠习惯很好地融合在一起。

2.我不带电话walk狗

每天至少有一次我和狗一起散步,把手机留在家中。我不认识你,但是我的电话分散了我的注意力。

我什至还记得当我最终从翻盖手机切换到智能手机时注意到这一点。这些应用程序,对互联网的永久访问以及易用性使手机沉迷于像我这样的人。

我一直很擅长在被迫或需要时不带手机。当我以前担任救生员时,只是不挂手机是一个令人愉快和令人欣慰的缓解;当我在怀俄明州进行为期30天的背包旅行时,我和其他参与者不断谈论它的美好之处时刻没有电子干扰。

就个人而言,我尝试将手机保持在飞行模式或尽可能关闭,但我的状态不是很稳定。随着我一整天的工作和精神力量的减弱,跳上Instagram变得越来越容易。但是,当我walk狗时,我从不随身携带手机。对我来说,这是一条牢不可破的规则,我发现它确实使您放松并做了一些使自己处于繁忙而分心的生活中的奇迹。

3.我有一个社交社区,每周至少与我联系一次

无论是在牛仔的红河两步走,将我最好的两个朋友聚集在一个地方玩《使命召唤》(我们所有人都在同一房间,而不是在线),或者与我的CrossFit一起去沙滩排球场在体育馆社区,我尝试尽可能多地做一些社交活动。

不受任何研究或科学影响,保持一个好人社区并尝试新事物只会使我感到神志正常。我是一个非常扎根的人,我深深地享受着自己的时光,但我记得的一生是那些与朋友共度的时光。

在当今办公室工作和在线互动的时代,断开个人互动并失去部落很容易。如果您感到压力重重或刚离开,请与一些好朋友联系,安排约会去做您喜欢的新事物和有趣的事情,然后尽情享受。

我们是社交动物,我个人认为缺乏社区和社交互动是造成长期压力的主要原因。

对于一本关于社会互动的重要性的惊人著作,请阅读 部落:归乡与​​归属 塞巴斯蒂安·荣格(Sebastian Junger)本书深入探讨了人与人之间的社交互动,以及缺乏社交互动如何导致精神疾病(如PTSD,甚至自杀率)。

如果您没有朋友圈可以联系,我强烈建议您尝试一个新的小组身体爱好。这不仅是使自己变得更健康的一种好方法,而且参与这些爱好的社区之间的关系也很紧密。

我认为,CrossFit最好的不是练习,而是社区。舞蹈,攀岩,武术,桨板冲浪,瑜伽和其他此类团体活动也是如此。

如果您住在南方,并且可以使用两层台阶,那么这是结识新朋友并且获得一些不错的舞蹈动作的一种很棒而又便宜的方式。这些酒吧中的许多酒吧都提供免费的舞蹈课,很便宜的入场费(如果有的话),而且大多数人会整夜与陌生人跳舞,所以您不需要约会。这也是建立信心的好方法。大多数人都害怕去做这样的独奏,特别是作为初学者,但是人们会支持你的。

没有什么比看到某人勇敢地进入令人不快的新爱好更酷的了,以我的经验,人们会排队让您感到宾至如归。


恢复类别5:补品

我是一个生物黑客。我尽力利用祖先的智慧和营养来优化自己的生活,同时我也全力以赴通过科学更好地生活,并且我个人使用了一些很棒的补品来锻炼肌肉。

只需简单地吃饱饭并使用本指南中的技术进行恢复就足以让您看到训练的结果。但是,这些补品帮助我将拨盘调至11,并且我相信他们可以为您做同样的事情。

1.我服用Kion公司的必需氨基酸

凯恩(Kion)是一家补充公司,由我最喜欢的健康和健身信息来源:本·格林菲尔德(Ben Greenfield)创建。

在他们提供的所有产品中,他们的氨基酸补充剂是迄今为止我最喜欢的,也是我使用的最有效的康复方法。

氨基酸是用来在体内产生肌肉和蛋白质的基础。当您吃蛋白质时,您的身体必须先将其分解为氨基酸,然后才能用于构建肌肉或组织。

那里有大量的氨基酸补品,但其中很多都是用不良成分切割而成的或品质低劣。此外,它们中的许多仅包含支链氨基酸(BCAA),而不是所有必需氨基酸的全部光谱。

如果您在执行此培训计划时只得到一种补品,我认为应该就是这样。

Kion Aminos,可在亚马逊上购买。

2.我吃罗伊氏乳杆菌益生菌酸奶(自制)

简而言之,罗伊氏乳杆菌是一种细菌菌株,生活在我们的上消化道中,可以使我们保持健康。

但是,在西半球,我们体内罗伊氏乳杆菌的水平一直在下降。

除了对健康有很多好处之外,找到一种补充路氏乳杆菌的方法还可以增加催产素,减少炎症,并可能增加男性的睾丸激素。

这些因素共同使罗伊氏乳杆菌成为很好的训练辅助,因为催产素可加速伤口的愈合和恢复,而睾丸激素则有助于肌肉的形成。

罗伊氏乳杆菌的唯一警告是要使用它,您需要用它制作益生菌酸奶。罗伊氏乳杆菌的最佳菌株由BioGaia公司拥有专利。不确定他们是如何实现的,但是不幸的是,他们包含该菌株的产品相对较弱。

要制作酸奶,您需要混合10碎 罗氏沼虾 将药片倒入1夸脱的有机半块或奶油中,并加入6汤匙  菊粉  在烤箱安全的碗里。然后,将其在华氏100度下“烹饪” 36小时。如果温度超过华氏120度,培养物将死亡,因此要小心。

我用  食品脱水机 具有温度控制功能,但您也可以使用烤箱。

为此,请打开烤箱,直到感觉里面像一个炎热的夏天(对我来说大约需要2分钟),然后关闭烤箱,并在盛有酸奶的情况下将其关闭四个小时。

白天每四个小时重新加热一次烤箱。不用担心一夜之间。

您可以在我的文章中找到该食谱的详细说明 超越益生菌:治愈肠道生物群系的3种令人难以置信的工具.

3.我服用苹果酸镁,每天早上喝一杯水和半茶匙海盐

电解质是我们体内参与生物相互作用的矿物质。当我们进行大量锻炼,出汗,吃不好的食物,喝酒精或咖啡因时,我们会更快地失去电解质。

在美国,大多数人缺乏电解质镁,后者与估计的700种身体酶相互作用有关,而氯化物则是在出汗和运动过程中大量损失的电解质。

由于这些原因和其他原因,我每天总是至少服用500毫克可吸收形式的镁,醒来时我喝一杯水,里面有半茶匙海盐。这种做法有助于我避免抽筋,并提高恢复速度。

最近,我父亲的一个朋友在达拉斯的一家软件公司工作期间住在我们家。尽管温度高达95度,他还是决定每天骑自行车上班11英里。大约一周后,他开始出现小腿抽筋。

我每天把他放在水中服用半茶匙海盐,然后瞧瞧,他的抽筋被消除了。

如果您想将这种盐饮料制成可口的饮料,那么您每天早晨都应该将柠檬的四分之一挤进去。您可以一次喝完,也可以将其混入一个大水瓶中,在早晨或白天喝一口。

对于镁,我用 Jigsaw Health的MgSRT产品,两个月的费用为40美元。这种镁是我发现的最易吸收的形式,特别适合运动。

有关镁的更多信息,例如用于不同目的的其他形式以及镁的重要性背后的科学,请查看我的“更好的人类”文章 如何以及为什么用镁补充健康,健身和性能。


结论

您可能已经读完这篇文章,期望更多的材料可以专注于锻炼。

如果是这样,那么我觉得我做得很好。您知道,我增加了25磅,但六周内仍然保持明显的瘦身,这不是因为我在运动方面做过什么特别的事情,而是减少了运动的频率(但强度更高)并优化了恢复能力。

每周仅进行三个小时的高强度训练,就足以使我获得肌肉。真正的魔力来自优化我的睡眠,营养,运动,压力管理以及服用一些有针对性的补品。

现在,要清楚一点,我没有尝试这种培训来节省时间。从14岁的高中开始,我每天至少训练一个小时,但两年期间我因过度训练而导致健康问题。

我之所以这样做,是因为我遇到了健康和健身专业人士,他们建议减少培训与一直进行培训一样有效,甚至不是那么有效,因此我想对其进行测试。

但是,有一些很好的研究支持该主题,而且我的经验是,每周进行两次或三次培训可以使我在更全面的计划中获得相同的进步,但不会出现倦怠,永久性酸痛或受伤的情况。

因此,如果您想戴些肌肉,感到过度训练或疲惫不堪,或者只是想尝试“少即是多”,我邀请您尝试这种方法。

与往常一样,感谢您的阅读,并祝您健康和健身之旅顺利!

资源 :