我彻底改变早餐后的一个月-这就是发生的事情

我彻底改变早餐后的一个月-这就是发生的事情

更少的脂肪,更少的渴望,更多的精力。

当我还是个孩子的时候,我常常给自己倒一大碗甜的工业谷物,这些谷物是在早上早上被牛奶淹死的。如果我不喜欢,我会加热英式松饼,然后在上面融化黄油和花生酱。

然后我慢慢意识到健康均衡的饮食应该是什么样子。从早餐开始,我逐渐改变了饮食习惯。

当我17岁时,我发现了燕麦片。我想出了一个完美的食谱,每天早上用微波炉在2分钟内准备好。首先,要搭配普通的燕麦。然后,我了解了全麦燕麦的好处。但是,尽管它比谷物要好,但并不是很平衡:我总是在里面放两块巧克力融化,然后在上面涂上一层薄薄的红糖。

然后我就厌倦了。尤其是自从夏天到了,我就更加渴望新鲜和轻松的事物。所以我换了麦片和希腊酸奶。我很喜欢它。它使我想起了我童年时代的早餐,但营养更丰富,因为希腊酸奶比牛奶更饱满。

就像我选择全麦燕麦作为粥一样,有一天我意识到了糖的作用,并用不加糖的麦片代替了麦片。我选择每100克中最多含10克糖的那些。区别是立竿见影的:完成我的份量后,我不太愿意补充谷物,而且我的渴望也减少了。

我在父母的房子里呆了下来。他们曾经吃白面包加黄油和果酱。我说过去时是因为他们采用了与我告诉他们这种改变对我的健康和福祉产生影响时一样的早餐方式。

然而,在这段时间里,我将面包蘸果酱浸入我的咖啡厅成了我今天最美好的时光之一。我们在法国有非常好的面包。您曾经品尝过真正的法式面包吗?你应该!

但是一旦锁定结束,我就搬进了新公寓。而且我不想保持这种习惯。我知道我可以为自己的身体做得更好。我是对的。

不再有10:30 AM饥饿

我通常在早上7点至8点醒来,总是从早餐开始新的一天。我的父母以这种方式抚养我。即使在紧张的上学第一天或考试时,他们也不会让我空着肚子去上学。我保持了这个习惯。现在,如果我在醒来后的两个小时内没有进食,我会感到恶心。

早餐是其中之一 我最喜欢的时刻。这就是我想起床的方式:起床,吃点东西,喝杯咖啡,轻松地开始新的一天。

但有一个问题。据我所知,早上10点到11点之间我总是感到饥饿。年轻的时候,我总是有些东西要咬。但是当我停下来时,它变成了一场真正的饥荒。

结果:我午饭吃得太多。

当我开始寻找改变早餐的想法时,这是我要避免的问题之一。进一步要求:由于我每天运动一小时,所以我需要富含蛋白质的东西 几乎每天.

我的渴望和饥饿主要是由于碳水化合物和糖分过多,而蛋白质却是营养最丰富的蛋白质太少。

“一个新的 研究 published 在 the 营养与营养学杂志 发现吃蛋白质含量更高的食物确实会使人感到更饱。 […]“我们的论文确实表明,蛋白质摄入量的增加确实导致饱腹感的增强,”该研究的合著者,普渡大学营养学杰出教授Richard Mattes说。 - 资源: 时间

蛋白质也可以构成肌肉。如果您想减肥或增加肌肉,则应考虑用蛋白质代替一些碳水化合物。特别是当你知道 碳水化合物的影响:

“所有碳水化合物都会转化为葡萄糖并增加血糖。但是有些人比其他人做得更快。” — 资源: 哈佛健康出版社

简而言之,碳水化合物可以为您的身体提供大量能量,但是如果您选择了错误的碳水化合物,它们会迅速变成脂肪。例如,最好选择全麦谷物:

精制的碳水化合物,例如白米饭和意大利面食,已除去其纤维和营养物质。全谷物,例如糙米和全麦面食,则没有。因此,来自精制碳水化合物的葡萄糖比来自全谷物的葡萄糖进入血液的速度更快。 — 资源: 哈佛健康出版社

没错:您 需要 碳水化合物。但别太多。

关于糖,糖过多会导致胰岛素激增,从而导致渴求。

“胰腺产生的胰岛素保持能量平衡,并且对饮食中的糖和碳水化合物的摄入极为敏感。当我们没有进食时,低血糖和低胰岛素水平会刺激饥饿感。当我们进食时,胰岛素水平升高,向身体发出葡萄糖形式的能量可用的信号。人体细胞从血液中吸收葡萄糖。多余的葡萄糖会转化为脂肪,并以人体脂肪的形式存储。

如果您的饮食习惯改变为包含的蛋白质和脂肪多于碳水化合物,那么随着时间的流逝,产生的胰岛素就会减少,胰岛素水平就会稳定下来。血糖和饥饿得到控制,最重要的是,不储存脂肪和胆固醇。实际上,人体开始燃烧体内脂肪,导致健康的体重减轻,而胰岛素水平却保持稳定。” — 杰弗里·格伯博士

我需要更多的蛋白质,更少的碳水化合物和更少的糖。

我有很多事情要改变。这就是为什么我改变了一切。

美味,营养均衡的早餐

我在两个食谱之间交替。取决于我的心情,饥饿感以及冰箱里会腐烂的东西。是的,单身生活,你知道。

鳄梨吐司+火腿

这是由3小块有机全麦面包,半个鳄梨和一片鸡肉火腿组成的。盐和胡椒粉,一点辣椒,很美味。

我在不添加糖的情况下将其与水果或蜜饯搭配,当然,我的咖啡加牛奶也可以。

牛油果富含脂肪。至于火腿,它提供一些蛋白质。当与全麦面包搭配时,我将至少在午餐之前保持饱食。

我使用应用程序Lifesum找出了早餐中所含的营养成分,它们是:

349 kcal / 11.7g proteins / 35.4g carbs / 16.1g fats

为了给您一个想法,该应用程序建议我每天吃85克蛋白质,213克碳水化合物和57克脂肪,具体取决于我的体重,身高和运动量。

煎鸡蛋+全麦面包

同样美味,我煮了2个煎鸡蛋,然后和3个同样的小面包一起吃。我还添加了水果或蜜饯和一些加牛奶的咖啡。

这一个含有更多的卡路里,我发现它比鳄梨版本的卡路里更饱满。

456 kcal / 21.6 g protein / 48.5 g carbohydrates / 18.3 g fat

一个月后的评估

在这个月中,我不时用麦片代替了那些早餐。但是,我是用羊奶代替牛奶来吃的,牛奶更适合人体。

我仍然主要吃前两个早餐。而且变化令人难以置信:

  • 直到午饭时间,我感觉很饱,有时我什至不饿,这对我有很大的影响。
  • 我整天精力充沛。
  • 我对糖的渴望减少了。这些早餐有助于调节我的胰岛素水平,这也使我整天不饿。
  • 我在训练过程中注意到明显的进步:我的身体增加了肌肉,并且燃烧了更多的脂肪。

饮食的这种改变只带来了好处。我无法恢复以前的习惯。即使不时地吃几块煎饼(当然还有全麦面粉!),羊角面包或果酱面包仍然是真正的乐趣。

这两顿早餐确实需要更多的准备时间。它们也稍贵。但这确实值得。

资源 :