5x5培训:最有效的肌肉建设技术?

5×5培训:最有效的肌肉建设技术?

您正在寻找的游戏更换者

每个健身爱好者都追求了一个目标。

我们中的一些人想要更快或跳得更高。其他人想要减肥并变得更健康。对于那些想要增加肌肉和力量的人来说,让我向你介绍你的新朋友:

5×5 training.

在20世纪60年代推广到1960年代(Reg Park(Arnold Schwarzenegger的健美偶像),这个概念相当简单。对于给定的练习,执行5个工作组5重复。 5.×5.

正确的执行并不像剪切和干燥。

5×5培训很激烈。必须拨打锻炼起搏,恢复和营养来实现最大结果并避免受伤。但是,如果完成,结果可能是惊人的。

虽然不是初学者的培训协议,而5×5方法在声音肌肉建设原则上,适用于所有健身水平的学员。

让我们来看看。

准备阶段

适当的预热是最大化性能和最小化伤害风险的关键。热身 提高体温并增加血流量,促使您的心血管系统和肌肉使用。

我建议走路或骑自行车,如果这是你的话,也许划船。瞄准5-10分钟的光线,以适度的运动。如果需要,轻轻泡沫卷起任何嫩区域3-5分钟。

选择合适的练习

复合练习在一个运动中工作多个肌肉群。它们在多个屈曲点处弯曲并操纵身体。这些是我们想要专注的练习类型。

思考杠铃蹲下,长凳,顶上的印刷机,弯曲的行和硬拉。

永远不要表演5.×5隔离运动训练,如二头肌卷发,腿部扩展或横向升高。这些练习不会借给重物(负荷),并且可以过度接合,肌腱和韧带。

建立正确的起始重量

我们应该使用什么体重?

大多数培训方案您都表现为10个重复或更多。由于您现在每组重复次数减少,因此您需要使用较重的权重。

您还需要考虑增加数量的组。你现在正在做5套而不是惯常3。

老实说,你最好的猜测足以开始。如果您需要数字,请使用权重,您可以获得8个重复。一旦您开始工作,您就会知道您是否需要增加或减轻重量。

成功从适当的准备开始。

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执行阶段

你已经完成了你的热身。您已建立了练习并选择了您的起始负荷。

是时候完成工作了。

一个5的例子×5 workout:

周一

  • Barbell Squat:5套X 5 Reps
  • Barbell Bench按:5套x 5代表
  • 弯下腰,5套x 5 reps

周三

  • 前杠铃蹲:5套x 5代表
  • 开销按下:5套x 5代表
  • 杠铃硬拉:5套x 5代表

星期五

  • Barbell Squat:5套X 5 Reps
  • Barbell Bench按:5套x 5代表
  • 弯下腰,5套x 5 reps

表格是至关重要的

在提高和降低重量时,专注于表格。一般来说,在你上去时呼吸,在你上升时出来。随着重量增加,确保正确支撑自己 - 在执行重复之前快速呼吸,执行重复,然后在顶部呼气。基于个人偏好的轻微变化很好, 但请务必在重复完成之前不要解开.

如果您无法保持良好的形式,则该集合结束。坏形式是伤害的前兆。

“形式比重量更重要,”说  C. J. Murphy. ,竞争激烈的Powerlifter和强者。 “每个代表应该看起来很清晰,平稳。”

延长和收缩时浓缩每肌肉。确保主要搬运工(臀部,四分之一,拉特,核心)正在进行大部分工作。辅助肌肉(腿筋,二头肌,小牛)是有用于支持和稳定性的。

专注于您运动的质量

保持测量的步伐。你的重复速度不应该太快或两个慢。降低控制的重量,然后爆炸地抬起(仍然在控制下)。

允许自己在套之间恢复足够的时间。这可能意味着1-2分钟或3-4分钟,具体取决于所使用的负载和您正在执行的锻炼的复杂性。没有急。

一旦完成所有25个重复,增加重量。可能需要几天时间,可能需要几周。对于杠铃练习,增加5-10%。对于哑铃练习,每侧增加5磅。

恢复阶段

肌肉不是在健身房里建造的。他们休息了。

这   刺激措施  建造肌肉尺寸和力量是在锻炼期间产生的。恢复过程中发生实际的肌肉建设过程。

另一种方式,这是我们在不在健身房时所做的事情,这对肌肉生长有最大的影响。

足够的睡眠

优先睡眠是任何肌肉建设计划的基本公理。

有无数的睡眠益处。最值得注意的是重量训练,睡眠会影响组织修复和认知功能。

两者都必须燃料更强烈的锻炼方案,如5×5.

瞄准至少7个小时,尝试8。

营养,营养,营养

在任何肌肉建筑程序期间,务必服用足够的蛋白质以促进组织生长。蛋白质含有氨基酸, 构建细胞块.

在加入补充剂之前,来自整个食物来源的蛋白质优先排序。 无论你的饮食姿态是什么,从真正的食物中获得蛋白质总是从乳清容器中表现出蛋白质。补充剂就是整个食物来源的补充剂。

在您训练的日子里略微增加热量摄入量。由于5的强烈性质×5培训,在锻炼过程中燃烧更多卡路里,需要更多的卡路里进行恢复。拍摄10%的增加,如果您每天吃2000卡路里,请从2200开始。

你可以预期的5×5 training

简单地说,你可以期待结果。

您的身体正在享受这种独特的负载和体积组合的冲击。震惊正是身体需要刺激生理变化的东西。

你可以期待疼痛。特别是第一周左右。相应地回应。如果你太累了或疼痛进入训练日,推迟到明天。选择一些选择  积极恢复  或者轻的有氧。

记住,我们休息时,我们的肌肉会成长和发展。所以确保休息足够!

开始慢。建立。你不会在第一周制造所有的收益。

总的来说,您可以期待您的健身之旅扩展到新的高度。特别是如果你是举重重量的新手。享受这个过程并尽可能多地学习。

坚强,安全,好。

来源 : 中等的