尽管只有3天每周训练(或恢复指南),我如何获得30磅的精益

一个基于科学的计划,让我更适合较少的培训

每周三天?肯定是你必须开玩笑。

不,我不是开玩笑。

此外,在最高讽刺的讽刺中,我在大多数几周内每周训练两天,如果我真的感觉到它,只增加了第三个。

但我们已经领先于自己。

我长大了做健康和健身,而是通过过度训练来超载我的肾脏,并在两年内让我免于训练的健康问题。

我开发这些问题的最大原因之一是因为我经常训练。具体而言,我每天每天两次做高强度的Crossfit锻炼和奥运举重会话,每周五天。

然而,虽然我正在恢复和寻找两种原因和解决方案,但我开始学习“更少的”的心态,朝着健身和康复的巨大重要性。

其中一些概念包括这个想法 在艰难的力量锻炼后至少24小时,肌肉完全愈合,然后开始建设。你的神经系统完全恢复需要48小时。

当我生病时,我根本无法锻炼,但是当我再次开始训练时,我决定做一个实验。我决定通过每周三天训练并在锻炼之间恢复至少48小时,看看我能够恢复旧体重和力量的速度和力量(227磅),并在锻炼之间恢复至少48小时。

它不仅工作,而且它的工作很快。我在198磅左右开始了这个实验,最后我达到了228磅,同时保持了一个明显的瘦身人物。

现在,要清楚,我没有获得30磅的纯肌肉。当您通过力量培训进行体重增加时,并非所有重量都是肌肉。它是水重量,脂肪和新肌肉的混合。然而,我在没有失去可见的肌肉定义的情况下制作这些增益,这意味着我在开始和结束时看起来都很倾斜。只是更大。

在本文中,我将始终向您展示我如何通过培训更加努力,而且更少,优先考虑恢复以及优化饮食,睡眠和补充剂等生活方式习惯,以促进肌肉收益。


一些科学:为什么训练少意味着更多

好的,所以在我们进入我的经验的细节之前,让我们谈谈为什么我认为训练较少将是一个更好的主意。

当我在Crossfit竞争时,我每周接近15小时,以桑拿工作,瑜伽,奥运提升,运行和Crossfit的形式。即使在我的“OFF”天,我也会去火车,最终在我开始有肾上腺问题时,我已经为此付出了价格。

十五个小时很极好。大多数人可能训练越来越多的五个或七个小时(每天约一个小时),甚至可能是不必要的。虽然您可能不会冒险过度训练并导致这种级别的慢性健康问题,但您不太可能恢复足以以获得最有效的改进。

要了解为什么我为这个项目选择了三个小时的培训,让我们看看肌肉建设的生理学。

当您为建造肌肉的目的而锻炼时,您会损害肌肉。这就是在字面上发生的事情。当你举重时,请做俯卧撑,冲刺或其他,肌肉纤维在蜂窝水平上撕裂和撕裂。你做了伤害。

由于您身体的智慧,您不会较弱的原因。锻炼是称为Xenohormetic信号的东西。基本上,它是一种引起身体改善的压力源。

虽然在运动期间,您在锻炼期间造成伤害肌肉,但您的身体会调整其激素并在接下来的几天内进行适应性改进。

这就是训练的想法越来越多的地方。就运动生理学而言,人们普遍认为它需要24小时的肌肉从一场艰苦的运动中完全“愈合”,然后另外24到72小时改善尺寸和力量。

此外,中枢神经系统(CNS)由运动征税,而且 需要48小时以恢复 还有24个改进。这意味着虽然您可以在每天培训的同时充分恢复肌肉群体,但您的神经系统将累积疲劳。

事实上,研究中已经显示出更少的方法,以适应建立肌肉质量和力量训练。

一项研究 国际运动医学杂志 发现每周训练仍然很少产生巨大的力量效益,并且在某些时候(在训练两天或三天之间的某处),培训更常常不会导致更大的收益。

使用这种知识,我决定自己尝试这种培训风格,看看它与我的日子相比如何作为竞争对手的运动员。现在为锻炼。


训练

为了保持简单的事情,我对所有锻炼都使用了同样的训练“骨架”。我得到了这个培训计划 bengreenfieldfitness.com。 Ben更深入地与他的训练更深入,并根据他对设备的访问来使用五种其他锻炼方式。他的文章也很棒,但我通过保持简单的事情来获得结果。

这是设置:

  1. 暖身
  2. 1个上身推动运动
  3. 1较低的身体推动运动
  4. 1个上身拉动运动
  5. 1较低的身体拉动运动
  6. 1总体运动

对于每个类别,我选择一个练习并在集合之间进行主动恢复核心或移动性移动三到五个。

我执行这个锻炼  每周三次,至少有 之间的48小时恢复 我只做移动,走路或瑜伽。

此外,当我做锻炼时,我的目标是在保持良好技术的同时尽可能艰难地制作锻炼。

不要害怕每周做两次锻炼。如果我做了两个高强度会话并在它们之间完全恢复,我发现这个例程更有效。只是确保保持高强度。

对于我六个星期的四个星期进行这个计划,我每周只做两次锻炼,但我一定要尽可能地训练这些训练。这感到比尝试添加第三次锻炼更有效,因为通常意味着减少强度。

暖身

为了热身,我只是试图让我的肌肉感到温暖,并没有僵硬。这通常涉及一对夫妻练习,以提高我的心率和一对锻炼的素质。

我通常会做一个,快速的全身运动,那么几个缓慢的运动,那么另一个快速的全身运动。对于缓慢的动作,我要么做得非常低的力量练习,类似于我即将做的训练,或者我会做运动范围(ROM)运动,如带状分心。

如果你读过我的文章 如何在15分钟内掌握您的移动性 , 这  伏都教牙线技巧 是结合这两个的好方法,也是带状的牙线也很棒。

例如:

  1. 跳绳,30双下来,带速度绳,或50个常规跳跃,绳索较重
  2. 10个空气蹲(带伏都布牙线,如果你有它)
  3. 10个严格的肩部压力用空杠铃
  4. 快速跑50米或做10个伯爵

锻炼

除了预热之外,我做了三到五轮每个运动,在套件之间有积极的恢复,然后搬到下一个练习之前。

例如,我将首先做一个上身“推动”移动,例如俯卧撑或卧板。在套之间,我会做像猫牛延伸,泡沫滚动或活跃的臀部伸展的东西。

我做  每轮力量运动五到10次代表 , 和  10至20次转移/核心运动,如果适用。如果您为移动/核心运动进行伸展或泡沫卷,则每侧15-20秒。

对于强度运动,我试图增加我正在使用的重量而不丢失我的表格或少于五个代表。

例如,如果我这样做,我试图向上三轮,我可以以适当的形式做的最高重量,并至少做五个代表。如果我不能用良好的形式举起超过五个代表,我会根据需要降低我的体重,直到我可以。

每组不改变力量锻炼或移动性锻炼。它保持不变。您可以将锻炼从锻炼中更改为锻炼,而且您应该,但不是在此期间。

因此,锻炼的上身推动部分的一个例子是:

  • 卧床发出95磅,10次代表
  • 旋转臀部10代表
  • 卧推135磅,10次代表
  • 旋转臀部10代表
  • 卧推155磅,八位代表
  • 旋转臀部10代表

按照每个类别的布局。

示例练习

您可以选择和选择您想要的每个类别的任何练习,我相信您已经知道了一些。

  • 上身推动运动是任何和所有形式的压制,例如俯卧撑或台式压力机。
  • 低压锻炼是所有蹲下,弓步,僵局,或者你用腿按压工作。
  • 上半身拉动练习是如拉起,行和抵抗力的东西,通常用你的拉特,陷阱,背部和二头肌抵抗力量。
  • 下半身拉动是任何和所有形式的硬拉或拾取地面的东西。
  • 总体运动是那些征收你的上半身,如缅甸人,或臭名昭着的“男人制造商”我将链接到以后。
  • 移动/核心移动是用于强度练习的集合之间的主动恢复。他们的目的是保持血液流动并保持您的移动性。这些可以是任何形式的拉伸,泡沫轧制或山地登山者或仰卧起坐的轻质工作。

一个快速注意:如果您使用此设备的新功能,请勿尝试没有发现的杠铃工作。杠铃工作很复杂,需要良好地了解动作和身体安全,没有人为您发现。

杠铃工作的一个伟大的介绍是这本书 Mark Rippetoe开始强度.

我将在下面包括更罕见的练习的链接,但将假设您已经知道更常见的练习 - 虽然如果您没有,但他们非常容易找到YouTube。

有了这一切,这是我通常选择每个类别的示例练习列表。

1个上身推动

请注意,您可以通过将保险杠板放置在背面上增加重量俯卧撑。

1较低的身体推动

1个上身拉

  • 引体向上
  • 慢上拉
  • 直连
  • 哑铃苍蝇
  • 杠铃直立排
  • 电缆排

1个下身拉

  • Barbell Deadlift.
  • 手提箱硬拉
  • 哑铃硬拉
  • 陷阱酒吧硬拉
  • Kettlebell Dead attrift.
  • SUMO DEADLIFT.

1总体

移动/核心主动恢复,每个强度类别

如果你还没有,我强烈建议阅读我更好的人类文章:“如何在15分钟内掌握您的移动性 。“

移动技术在预热中有完美的热身,因为在完成培训后,作为动员套装,作为可选的“冷却”。


恢复:真正的魔法发生在哪里

现在你有锻炼,你可以几乎开始建立一些肌肉,即通过在不制定的时候优化你的恢复。

锻炼是当我们损害我们的肌肉时,为了向我们的机构发出信号,我们需要变得更强大,但在那时我们实际上正在进行这一进步。

因此,虽然上述培训计划是必要的,但要告诉您的身体需要做什么,但它实际上是恢复最重要的。

当我想到从锻炼中恢复时,我可以在五个类别中优化。这些都是:

  1. 睡觉
  2. 移动& Active Recovery
  3. 营养
  4. 压力管理
  5. 补充

这些主题中的每一个都可能成为一个10,000个单词的文章,所以我会做的是我做的三件事来优化这些领域,并简要描述为什么我认为这很重要。


恢复类别1:睡眠

睡眠的原因是我地址的第一类是因为它可能是最重要的。睡眠的主要功能是修复,不仅是你的身体,还有你的思想。

在睡眠期间是您的身体使用吉利语系统的唯一时间,这是您身体清洁大脑的机制。

如果睡眠睡眠,效果迅速而强大。反应时间放缓,焦点次数,心理和身体疾病的风险增加。

我喜欢解决睡眠的第二个原因是因为有很多方法可以免费优化睡眠。

您可以通过使用阳光来改善睡眠,使您的房间更冷,阻挡窗户并将电子产品放在卧室外,以及许多其他快速和简单的技术。

我做了很多优化我的睡眠,但以下技术是最有效的:

我每天晚上同时睡觉,每天早上同时醒来

转移工作研究 已经发现,当您经常改变睡眠模式时,它会产生负面且有力地影响您的睡眠质量。

与此同时,即使是医院夜班等深度不自然的睡眠时间表,同时睡觉始终如一地提高睡眠质量。

在我在这个计划的培训时,我下午10点睡觉,每天上午7点醒来,包括周末。当我感到漂亮的时候,如果有必要,我所做的第一件事就是重新优化我的睡眠习惯。

如果可能的话,您应该每晚睡7.5至9.5小时,以这种方式的培训可能会增加您的需求。无论您睡眠多少,尝试优先考虑并维护其特定的时间表。

我在睡觉前写下待办事项清单

实际上,我做了一个全吹的仪式仪式,在那里我回顾一天,冥想我的目标,我想成为未来的目标,然后我策划了第二天。

但是,如果我按下时间,我常常跳过这个仪式。有一个例外:我总是为明天写下我的待办事项清单。

不仅通过研究发表的研究习惯 实验心理学杂志,但我确实在第一天感受到了利益。

当我写出详细的清单时,我要做的是,当我打算这样做时,我睡着得更快,不要感到焦虑或不确定。如果我不写下我的名单,那么在那里撒谎时,思想往往会在我的头上反弹,盯着天花板,没有一个我明天我在做什么。

据对该技术的研究,您的待办事项列表越详细,效果越有效。

我试着记下我在即将到来的每一小时都在做什么。如果您在早上到来时实际上坚持列表,这并不重要。重要的是,只是为了让你的日记和期刊页面上的一天的计划。

这是我可能会写下来的一个例子:

明天的待办事项清单

  • 7 A.M.-9A.M:喂养狗,水合物,冷水淋浴,早上运动和早晨仪式
  • 9 A.M.-1下午:工作会议1,为媒介写作
  • 下午1下午1:30下午:午餐,快速睡午觉或做一个导游的冥想
  • 下午2:30 -4下午2:30 .:工作会议2,完成任何未完成的任务
  • 下午4点下午4点:锻炼
  • 下午5点 - 6:30下午:读,弹吉他和泡沫卷,同时烹饪晚餐
  • 下午6:30::吃晚餐
  • 6:30下午6:30:30下午9点:做你想做的事。看电视,玩更多的吉他,走狗,和朋友一起挂着。
  • 下午8:30 -9:30下午::避免屏幕并关闭电话。洗澡,计划即将到来的日子,做15到30分钟的流动工作。
  • 下午9:30 -10:30下午:1听小说的声音或躺在床上,直到太累了,然后睡觉。

3.我在睡前2小时享用交替的热/冷淋浴

寒冷的淋浴最近变得非常流行,以便能够给你一个内啡肽匆忙和降低炎症。寒冷淋浴的较少用途之一是睡觉的一种方式。

内啡肽通常被称为“感觉良好”的激素,并且是在运动期间释放的相同激素,从而在你感觉良好的地方创造了“跑步者的高”。

这种感觉非常适合睡觉,然而,许多人也从冷曝光产生了激励效果。

大多数人,我包括在冷水淋浴后会感到有点太醒了。但是,当我在睡觉前两小时或更长时间使用寒冷的淋浴时,效果是完美的。

我也避免通过首先从热水开始通过冷水淋浴而变得过于激动。在水之间交替,尽可能热,与尽可能感冒的水,有点耗尽的效果。每次你在热水和冷水之间交替时,你都应该感受到你的身体放松。

我通常用热水做一到两分钟,然后用一到两分钟的冷水完成。

总是在寒冷中完成,如 在睡眠前降低核心温度通过产生褪黑激素提高睡眠质量。

对于优化睡眠的完整深度潜水,请参阅我的文章, 一切睡眠指南.


恢复类别2:运动& Active Recovery

在进行此培训计划时,您不想在锻炼之间训练或“锻炼”。但是,你不想只是坐在身边,也不做任何事情。

对于一个,坐着长时间或停滞不前的坐着的负面影响是非常有害的,而且两者,你可以通过在偏离日子里进行移动性工作和低心率运动来恢复更好。

我这样做的三种方式是:

1.在睡前每晚都有15-30分钟的有针对性的流动性工作

我们都有移动性限制,即使我们是精英体操运动员。总有余地改善。这些限制可以使我们对慢性背痛等事物的风险,或者防止我们能够以良好的形式训练。

无论如何,一致的流动性工作是您不仅可以为您的健康工作的最强大的事情之一,而且可以从培训中恢复。

我花了一个月,从着名的移动指南中练习和学习: 如何成为柔软的豹子 凯利斯特拉特博士。但是,您可以通过加入他的程序来学习更轻松地制作自己的移动性程序: MobilityWod. for $9.99 a month.

所有你需要的是曲棍球球或泡沫滚筒,你每天都可以开始工作。通常,您希望专注于组织捣碎技术,例如泡沫轧制。这些帮助放宽神经系统并在组织中释放张力。

这有一种奖励效果使更容易睡觉。我试图在醒来,之前,期间和之后做移动性工作,睡前也在睡前晚上。

但是,如果我在白天只有一次动员一次,我会在睡前晚上做。就像上一节中提到的技术一样,这有助于我充满睡眠质量,是一种用一块石头杀死两只鸟类的好方法。

我前面提到过,一个很棒的开始是我的文章“如何在15分钟内掌握您的移动性。“您也可以在YouTube上找到很多关于这些技术。

2.我至少每20到30分钟改变每20到30分钟,特别是如果我花了很多时间坐下来

我在我的文章中广泛写了关于这个的关于这个, 解决休息:优化健康运动,长寿,寿命的指南& Performance.

基本上,停滞不前,长时间坐着,对你的健康非常糟糕。这不仅仅是猜想。 Naan Vernikos博士在美国宇航局度过了几十年来研究这个主题。

然而,谢天谢地,打击停滞的影响与经常改变身体位置一样简单。

Vernikos博士发现每20到30分钟站起来,即使你只是坐在后面,就足以完全否定了长时间坐着的有害影响。

该理论是,由于我们的身体被调整为对重力的影响,因此滞留对我们不利。当我们不动时,我们不觉得重力的影响。

当我们以重大方式站立或改变我们的姿势时,它“激活”我们的生物学,这已经进化了,这已经进化以管理我们的平衡和血压,以应对对更改的身体职位的影响。

我每天早上都在醒来时做一些运动

我们生物学的主要组成部分是我们的排毒系统 - 特别是您的肝脏,肾脏和淋巴系统。

这些器官共同努力穿梭于您的身体,成为食物,环境暴露的产物,或生物过程的结果,如运动。

淋巴系统特别是非常有趣。在解剖图中,淋巴系统类似于循环系统,因为它在整个身体上编织并通过流体移动毒素。然而,与循环系统不同,淋巴系统没有“泵”(心脏是循环系统的泵),而是依赖于您的身体运动以产生循环。因此,您可以通过刺激早晨的淋巴系统来提高恢复和健康之一。

有几种方法可以这样做。任何持续运动都会刺激淋巴运动。我个人享受早晨的瑜伽,因为它让我能够在我的流动性上工作,但如果我按下时间或只是没有心情,30个简单的跳绳是非常有效的。

跳绳是一种“反弹”的形式,这是激活淋巴系统的生物冲击者中的一种流行练习。基本上,你想通过向上和向下移动你的身体来刺激你的淋巴。

有些人使用昂贵的装备,如BulletProof Labs的$ 1,500振动板,而其他人使用简单的迷你蹦床或只是跳绳。无论您选择什么,30秒到一分钟的反弹是充足的,以便从淋巴系统中获得恢复效果。

如果你没有跳绳,你也可以跳到适当的地方或你家周围一两分钟。我发现当我与这种做法一致时,我在锻炼过程中不仅感觉更好,但在写作时也有改善的重点。

这是有道理的。改善身体的戒烟器应允许您的身体在各方面更有效,因为有更多的资源可用,毒素较少。

深度潜水文章: 解决休息:通过运动优化生命的指南


恢复类别3:营养

如果我没有告诉你我是多么吃的话,这不是一个健身文章。事实是,单独锻炼不会产生结果。在这个过程中,你必须进食支持你的身体。

现在,这个主题是最简单和最复杂的。这很简单,因为我个人只在这个锻炼计划期间只遵循一个饮食。这很复杂,因为我遵循了血型误解酮饮食的修改版本。

我亲自在晚餐中用200克碳水化合物进行酮味饮食。这种饮食利用刺激的肌肉增益影响,同时将我的糖原储存从夜间碳水化合物高。

我还在周末更自由地吃了碳水化合物。

keto是一个很大的主题,有很多方法可以做错了。此外,即使这是我选择坚持在我的培训计划中的饮食,它可能不是最适合您的。

因此,而不是谈论keto,而是在试图获得肌肉时,我将讨论一组指导原则:

我吃真正的食物

我个人认为,90%的饮食成功不是他们吃的东西,但他们停止吃的东西。

人们喜欢抨击新普遍的食肉动物饮食,其中追随者只吃肉类和动物产品。但是,尽管研究稀疏,但很多人会注意到这种全肉饮食的令人难以置信的益处。整个历史的部落已经全身依赖于动物饮食,因此这并不是一件新的事情,但我怀疑还有另一种效果,这有助于这些益处。

他们停止吃了所有其他垃圾。

想一想:你多久吃一次有10种或更多种成分的东西,听起来像实验室化学品或建筑材料?

这就是为什么我认为任何试图改善营养的人都是最好的第一步是开始吃真实的整个食物。

古罗帕古瓦斯卡的Robb Wolf说:如果它没有面孔,不要吃它。现在,显然植物没有面孔,但这句话的关键是让你想到只吃最近活着的东西。

吃植物,看起来像他们仍然植物和吃肉。

不要吃部分氢化的包装食品,充满了硫酸铵或含铵的奇怪成分。

我吃了很多食物

我所听到的最好的营养技巧之一是三部分:吃真正的食物。不要太多。主要是蔬菜。

这个口头禅很好的是,它促进吃自然的东西,并意味着从进化的角度进入你的身体,同时也得到了卡路里限制的经过良好的好处(吃了不太多)和许多绿叶绿叶的营养力量蔬菜。

但是,当您试图构建肌肉时,您需要修改此Mantra只是一点点。您实际上想要增加它们,而不是限制您的卡路里。

建筑肌肉需要在一定程度上进行卡路里盈余,以及足够的蛋白质。

现在,个人,我不喜欢计算卡路里,但在这项练习计划的持续时间内,试着不要饿。 如果你感到饥饿,你就不够吃了。

这就是keto或低碳水化合物饮食可能有益的地方,因为脂肪是高热量的食物来源,这将有助于您更少吃。如果你去另一种方式并坚持碳水化合物更高的饮食,试图坚持健康的碳水化合物。

然而,从碳水化合物中获得高卡路里难以吃掉整个蔬菜,然而,块茎可以真正改变游戏。

我最近发现过,随后爱上了日本的红薯。这些东西像山药一样甜美,但具有片状,粗常规马铃薯的纹理和一致性。

在350华氏度的烤箱中烘烤一个半小时,然后在椰子油中淹死了他们,你有一个最美味的健康碳水化合物,我发现了迄今为止。

我主要吃蔬菜的瘦肉和脂肪

大多数肉在美国在美国销售的储物中含有差的脂肪组成。由于高籽粒饮食,这通常是对这些动物的不自然,它们的脂肪大量炎症ω-6脂肪和少量ω-3。

为了避免在我自己的身体中获得同样的情况,即使我做高脂肪的酮饮食,我只吃瘦,低脂肪的肉切割。然后我从蔬菜来源获得膳食脂肪,特别是来自特级初榨橄榄油和鳄梨。

这延伸到简单地吃了很多蔬菜。对我来说非常常见的一天是吃一个大的假的“鸡肉鸡肉”饭,由大量的葡萄油,Bok choy组成,这是一种方向卷心菜的形式,增加睾酮,瘦鸡胸肉。

在晚餐时,当我通过添加碳水化碳恢复肌肉糖原时,我会用恐龙羽衣甘油和一个大型日本红薯做一个Sous Vide鸡肉晚餐。我用原始厨房鳄梨蛋黄酱的鸡肉泡沫,用椰子油将土豆置于土豆。

在白天,我可能会以澳洲坚果或野生行星沙丁鱼的形式扔一些小吃。

如果你可以忍受,草喂养,草完成(不要得到任何其他类型)牛肝是地球上最营养的密集食物之一,我试着每周至少吃一次。如果你无法忍受品味,有一些很棒的食谱可以使用苹果醋或柠檬更卑鄙。

奖金:我做了修饰的酮饮食

已经在研究中显示了酮酮饮食以备用氨基酸亮氨酸,这导致重量训练期间的肌肉增益增加,而与高碳酸饮食相比。

正如我之前提到的那样,许多人都很明白,所以我真的不能让你在本指南中启动keto。但是,您可能已经知道我已经写了一篇关于酮饮食的广泛文章,这些文章已经在这里发布了更好的人类。

要为此目的使用keto,并真正遵循我的个人培训计划,请阅读我的指南: 酮味的神话和错误, 但在这里申请我的规则。

keto指南的唯一差异表明和我为肌肉建设所做的就是我不限制卡路里,我吃200克日本甜土豆的碳水化合物。

这是因为我有足够的卡路里在没有伤害的情况下获得肌肉,因此我有足够的肌肉糖原(仅仅是糖在肌肉中的糖),对于不能被脂肪作为燃料来支持的高强度运动。

只要你遵循我在这里提到的三个提示,你就不必做keto,但我喜欢它更好的个人。


恢复第4类:压力管理

精英运动员通常每周训练20至40小时,而不会遭受过度统治综合征或肾上腺疲劳的后果。怎么可能是怎样的?

好吧,精英运动员并不同时工作全职工作。 Mark Sisson,原始厨房的创造者,在他的书中描述了他的“原始耐力”。虽然精英运动员可能会训练不敬虔的时间,但他们懒散地笑得多,而不是如果他们工作全职工作。

这种运动员的典型日子可能会涉及早上的培训课程,在他们想要的时候可以随便到达,并在他们的会议结束后用同胞运动员拍摄微风。

然后他们可以去吃点午饭,小睡一下,在下届训练前休养。

我带来的原因是让你有一点关于压力因素如何训练的视角。我们每周三天训练,所以我们不必担心工作压力如何影响我们的训练能力,但您仍然可以从管理压力水平中受益。

如果您正在从早期的部分实施睡眠和运动习惯,那么您可能已经降低了压力,但我喜欢使用一些额外的习惯。

以下是我如何管理压力以更快地恢复:

我每天早晚都冥想

冥想已经成为一个充分理由的热门话题,但对新人来说,这可能有点模糊。我发现它比人们给予信任更简单。

每天早上,我杂志肯定了我当天的计划,然后我通过做一些被称为“盒子呼吸”的事情来冥想至少前进的分钟。

盒子呼吸只是使用四面呼吸技术的做法。

  1. 吸气四到五秒钟
  2. 屏住呼吸四到五秒钟
  3. 呼气四到五秒钟
  4. 保持四到五秒钟

我个人做了五秒钟,这让我知道每15个周期都是五分钟呼吸。

我闭上眼睛,做了15个周期的盒子呼吸,同时听着一个环境音乐轨道,如“强大的力量格兰德”,这将摧毁你或“夜晚”的Ludovico EINAUDI。

在我开始主营时期之前,我每天早上都这样做。它在醒来后就能良好工作,或者在工作前的最后一件事。

早上冥想对我来说是最有效的,但如果可能的话,我也在睡觉前做了另外五分钟的冥想。这与前面提到的睡眠习惯很好,以便在漫长的一天之后放松。

我没有手机走了狗

至少每天一次,我散步和我的狗一起散步,然后在家里留下手机。我不了解你,但我的手机分散了我的地狱。

当我终于从触发器转换为智能手机时,我甚至可以记住这一点。该应用程序,永久访问互联网,以及易用性使手机对像我这样的人造成瘾。

当强迫或根据需要时,我一直都很擅长没有手机。当我曾经用作救生员时,这是一个欢迎和愉快的缓解,只是没有我的手机在我身上,而当我在怀俄明州做了30天的背包旅行时,其他参与者和我经常谈论它有多好在没有电子分心的那一刻。

就个人而言,我试图将手机保持在飞机模式上或尽可能地关闭,但我不是很一致。当我全天工作和我的心理能量运行时,才能在Instagram上跳跃变得更容易和更容易。但是,当我走狗时,我从不带我的手机。这对我来说是一个牢不可破的统治,我发现它会醒来的奇迹,并在忙碌和分散注意力的生活中,稍微做一点。

我有一个社交社区,我每周至少连接一次

无论是在牛仔的红河上两步,在一个地方举起两个最好的朋友,玩职责(与我们所有人在同一个房间,并不在线),或者用我的crossfit去沙子排球场健身房社区,我试着尽可能经常做一些社交。

独立于任何研究或科学,保持一个善良的人的社区,尝试新的事情只是帮助我感到理智。我是一个非常接地的人,我非常享受我的时间,但我生命中的时刻我记得是与朋友一起度过的那些。

在这一天和办公室工作的年龄和在线互动,它可以太容易脱离个人互动并失去部落。如果你感到压力,或者刚刚离开,与一些好朋友联系,安排一个日期去做你喜欢的新东西和乐趣,只是享受它。

我们是社会生物,我个人认为,缺乏社区和社会互动是慢性压力的主要贡献者。

对于对社会互动的重要性的现象书,阅读 部落:在回归和归属 由Sebastian Janger。本书深入了解人类的社交互动,以及缺乏对诸如PTSD等自杀率的精神疾病。

如果您没有朋友网络连接,我强烈建议尝试新的集团的物理爱好。不仅是这种变得更加合适的好方法,而且参与这种爱好的社区是紧密针织的。

在我看来,Crossfit最好的事情不是锻炼,而是社区。同样伴随着舞蹈,攀岩,武术,划桨,瑜伽等这些群体活动。

如果你住在南方,可以使用两步的酒吧,这是一个令人敬畏和廉价的方式来结识新朋友,也有一些伟大的舞蹈动作。许多这些酒吧提供免费舞蹈课程,低封面费用进入,如果有的话,大多数人都会彻底与陌生人一起跳舞,所以你不需要约会。这也是建立信心的好方法。大多数人害怕去做那种独唱的事情,特别是作为初学者,但人们会支持你。

没有什么比看到有人勇敢地进入一个不舒服的新爱好,以及在我的经历中,人们会突出让你感到欢迎。


恢复5类:补充剂

我是一个生物冲击者。尽管我努力使用祖先智慧和营养来优化我的生活,我也是为了通过科学的更好生活,并且有一些令人敬畏的补充剂,我个人使用肌肉建设。

只需进食并使用本指南中的技术恢复应该足以让您查看培训的结果。但是,这些补充剂帮助我转到11点,我有信心他们可以为你做同样的事情。

我是公司KION的必需氨基酸

Kion是由我最喜欢的健康和健身信息创建的补充公司:本格林菲尔德。

在他们提供的所有事情中,他们的氨基酸补充剂是迄今为止我最喜欢的,并且最有效地恢复我使用。

氨基酸是用于在体内产生肌肉和蛋白质的结构块。当您吃蛋白质时,您的身体必须先将其分解为氨基酸,然后才能用于构建肌肉或组织。

那里有大量的氨基酸补充剂,但其中许多含有不良成分或低质量。此外,其中许多只含有分支链氨基酸(BCAAs),而不是所有必需氨基酸的全谱。

如果您只在进行此培训计划时只能使用一个补充,我认为应该是这一点。

Kion Aminos,在亚马逊上提供。

我吃L. Reuteri益生菌酸奶(自制)

简而言之,L. Reuteri是一种生命在我们的上消化道中并使我们健康的细菌菌株。

然而,我们身体中L. Reuteri的水平在西半球的下降。

超出了许多人的健康益处,找到了一种向L. Reuteri补充的方法增加了激素催产素,降低炎症,并可能增加男性的睾丸激素。

这些因素结合了使L. Reuteri成为一个巨大的培训援助,因为催产素加速伤口愈合和恢复,而睾丸酮为肌肉建设。

L. Reuteri的唯一警告是使用它,您需要将益生菌酸奶脱离。 L. Reuteri的最佳菌株由公司Biogaia专利制定。不确定它们是如何拉开的,但不幸的是,他们包含应变的产品相对较弱。

为了制作酸奶,你混合了10个粉碎 Biogaia L. Reuteri 平板电脑进入一夸脱的有机半衰期或奶油,6汤匙  菊粉  在烤箱安全的碗里。然后你将100华氏度煮36小时。如果温度超过120华氏度,文化会死,所以要小心。

我用A.  食物脱水器 通过温度控制为此目的,但您也可以使用烤箱。

为此,转动烤箱直到内部炎热的夏季(对我大约需要两分钟),然后将其关闭并将其关闭四个小时。

白天每隔四个小时重新加热烤箱。不要担心它过夜。

您可以在我的文章中找到一个更详细的描述 超越益生菌:3令人难以置信的工具,用于治愈肠道生物群系.

3.我拿着麦芽镁,每天早上喝一杯海盐半茶匙的水

电解质是我们体内的矿物质,这些矿物质参与生物相互作用。当我们锻炼身体,汗水,吃贫乏食物或饮酒或咖啡因时,我们会更快地失去电解质。

美国大多数人在电解质镁中缺乏估计的700个体酶相互作用和氯化物,其是在汗液和运动期间损失的电解质。

对于这些和其他原因,我每天总是至少花费至少500毫克的可吸收的镁,而且我在醒来时喝一杯水中的一茶匙海盐。这种做法有助于我避免痉挛,并增加恢复速度。

最近,我父亲的一位朋友在达拉斯在这里工作的软件合同时留在我们家。尽管95度温度,但他决定每天骑自行车11英里。大约一周后,他开始越来越糟糕的小牛痉挛。

我把他送到了一茶匙海盐,每天在水中,并且他的痉挛被抹去了。

如果你想让这个盐饮料喝成一个美味的饮料,你每天早上都期待着,挤压四分之一的柠檬。您可以立即饮用它,或将其混合到您早晨或一天中啜饮的大型水瓶。

对于镁,我使用了 Magnesiumsrt产品通过拼图刀,为期两月供应费用为40美元。这种镁是我发现的最可吸收的形式,特别适合运动。

有关镁的更多信息,例如用于不同目的的其他形式,以及镁的重要性背后的科学,看看我更好的人类文章 如何以及为何补充镁,用于健康,健身和性能。


结论

您可能会进入这篇文章,期望更多的材料专注于,练习。

如果是这样,那么我觉得我做了很好的工作。你看,我在六周内留下了25磅,同时剩下明显倾斜,而不是因为我对运动的任何特殊,而是通过不太频繁地锻炼(但更强烈)和优化我的康复。

仅在高强度训练三个小时,绰绰有余,让我获得肌肉。真正的魔力来自优化我的睡眠,营养,运动,压力管理,并采取一些有针对性的补充剂。

现在,要清楚,我没有尝试过这种培训来节省时间。自从我在高中是一个14岁的高中,我一直在培训至少一个小时,除了我有过度训练的健康问题的两年期间。

我这样做是因为我遇到了健康和健身专业人士,她们认为越来越少的训练与一直训练,而且我想测试它。

然而,有一些良好的研究支持这一话题,无论如何,我的经验一直是每周训练两三次,导致我在更全面的计划中感受到的同样进展,但没有倦怠,永久酸痛或伤害。

所以,如果你想穿上一些肌肉,感觉有过度训练或烧毁,或者只是想试下更少的东西,我邀请你尝试这种方法。

一如既往,谢谢你的阅读,祝你的健康和健身旅程祝你好运!

来源 : 中等的