您需要多少运动才能长寿?

您需要多少运动才能长寿?

是否有最低限度的日常活动仍可带来健康益处?

A你运动不够吗?如果您想延长寿命,那么最低目标应该是什么?台湾最近进行的一项研究有助于解决这个问题,这是我今天与您交流的主题。我们先从建议的日常运动量开始,然后再着眼于新的研究结果。

美国卫生与公共服务部有一些敏锐的观察。为了从体育锻炼中获得最大的健康益处,“成人应:

  • 尝试每周至少完成150至300分钟的中等强度有氧运动。一个例子是快步走。
  • 每周额外进行300多次(5小时)中等强度的体育锻炼,可以带来额外的健康益处。
  • 做肌肉增强活动。例如,每周至少两次俯卧撑或举重。
  • 认识到体育锻炼有很多健康益处,而与其他健康行为无关,例如良好的营养。
  • 多动,少坐。久坐的行为可能导致心脏病,高血压和全因死亡率更高的机会。

我们越来越多的证据表明,体育锻炼对健康的好处是立竿见影的。例如,运动可以快速帮助您解决焦虑症,改善睡眠质量,降低血压并改善胰岛素敏感性。

也有无数的长期利益。对于年轻人来说,它可以改善骨骼健康,健身,心血管健康和认知能力。它还可以降低患抑郁症的风险。对于成人,您可以降低多种癌症的风险,包括膀胱癌,乳腺癌,结肠癌,食道癌,肺癌,肾癌,胃癌和子宫恶性肿瘤。

但是,等等,还有更多!进行体育锻炼可以降低患痴呆症(包括阿尔茨海默氏病),高血压,心脏病,中风,2型糖尿病和抑郁症的可能性。您可以改善骨骼健康,身体机能,生活质量和全因死亡率。更不用说降低跌倒和受伤的危险。体育锻炼还可以减少体重增加的风险。”

体育锻炼和既往健康状况

你们中的许多人患有骨关节炎。现有证据表明,体育锻炼可以减轻与疾病相关的疼痛。运动还可以减少2型糖尿病和高血压的疾病进展,减轻焦虑和抑郁症状,并有助于多发性硬化症,注意力不足过动症和帕金森氏病。


台湾的研究人员将40万名研究参与者分为五类锻炼之一:

  • 不活跃
  • 低运动量
  • 中等运动量
  • 高运动量
  • 高音量

当他们将每个组与非活动组进行比较时,就会发现以下内容:

  • 与不运动的人群(即每周运动少于60分钟的人群)相比,低运动量的人群(每周运动大约92分钟)的全因死亡率降低了14% 。
  • 每周锻炼约92分钟的优势扩展到男女老少,所有年龄段以及有心血管疾病风险的人。

研究人员发现,您每进行15分钟的中等强度运动(超过每天最少15分钟),相关的过早死亡概率就会下降4%,与癌症相关的死亡率会下降1%。好处扩展到有患心血管疾病风险的人。


这项研究非常不完善。该研究的作者依靠体育活动的自我报告。这是一项观察性研究  符合提供高级证据所需的标准。

尽管如此,研究结果仍与现有证据一致。即使您不符合建议的准则,参加运动也可以降低早期死亡风险。至少每天尝试至少进行10到15分钟的适度运动。您可以降低罹患癌症,心血管疾病和糖尿病的风险。

更多的证据表明它并不需要很多

研究人员试图确定40岁后与各种体育活动水平相关的生命年限,无论是整体还是体重指数组。

他们研究了休闲运动与死亡率的关系。科学家对来自美国国家癌症研究所队列协会的六项前瞻性队列研究的汇总数据进行了跟踪研究。研究人员可以访问654,827位21至90岁的人的信息。

每周进行七十五分钟的中度体育锻炼(例如快走)与预期寿命增加1.8年(与不活跃的人相比)相关(并不暗示因果关系)。

每周获得150分钟,您 可能 将您的预期寿命提高3.4至4.5岁。对于体重指数正常(BMI 18.5至24.9)的个体,活跃个体 可能 与没有运动和肥胖(体重指数至少为35)的受试者相比,可以延长7.2年的寿命。对于这项研究,研究人员将活动时间定义为每周7.5 MET小时。

我知道这种联系不是因果关系。重复:关联不是因果关系。研究没有说步行“ X”的数量,而您的“ Y”的寿命更长;它观察到这样做的人寿命更长。但是,越来越多的证据都指向同一方向:体育锻炼可以改善健康状况。此外,运动研究还显示了改善健康的潜在机制:运动可能会减慢端粒的缩短。

不幸的是,每周只有三分之一的美国成年人有150分钟的适度体育锻炼。既然我们更好地了解了获得健康益处所需的最低限度,我希望我们都加紧努力。感谢您今天加入我。

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