如何建造更多的肌肉,工作较少,疲劳减少

如何建造更多的肌肉,工作较少,疲劳减少

基于科学的指南,用于根据您的个人需求,能力和恢复能力定制肌肉建筑计划

现在运动科学家之间存在共识日益增长的共识 总训练量是肌肉生长的主要驱动因素。如果你想建造更大的肌肉,你需要花时间在健身房里,你能做的一件事来获得更好的结果可能只是训练更多。

然而,这不应该被视为支持这种健身虚无主义,除了纯粹的努力之外,没有任何努力,没有办法让你的训练在没有牺牲结果的情况下。体积是肌肉生长的主要因素 - 但不是唯一的因素。

事实上,有很多方法可以训练聪明,在健身房里的相同时间越好,如果不少。

同样重要的是,您可以构建更多的肌肉,同时为您的努力造成更少的疲劳。

以下是解释的五种方法。


火车以理想的强度

受欢迎的智慧持有,您应该执行4-6次代表强度,8-12代表肥大,15次耐力为15次代表。流行的智慧是错误的。

对于初学者来说,让我们考虑这三个标准的性质:力量和耐力是基于性能的指标,而肌肉肥大(生长, 简单的英语)是一种形态特征。因此,肥大并不适合强度和耐力。

事实上,众多的研究发现,低级套装构建就像8-12次代表的组一样,有时甚至更多。这不应该非常令人惊讶;毕竟,在强大和大肌肉之间显然存在相当强烈的相关性。

但是力量和耐力如何?常识决定,举重应该建立更多的力量,提升高位代表应该是耐力的理想选择。 毕竟,举重的沉重是实际上的力量,并且保持了更长的时间的体力劳动实际上是什么耐力。

然而,这并不是这种情况。令人惊讶的是,有些人构建更多的肌肉质量 - 是,甚至更加最大的力量 - 在高级别套装上。

在可能是最受欢迎的抵抗训练研究中,有史以来,16名大学橄榄球运动员在四个不同的锻炼中进行了测试:一种强力锻炼,重量和低代表,一个健美风格的锻炼,体重和代表,耐力 - 用低重量和高代表的锻炼,以及低重量和低代表(但高速)的功率式锻炼。

在每次锻炼之后,研究人员测试了运动员的睾酮/皮质醇比,这被认为是最可靠的生物标志物,用于从运动中恢复。这些受试者在哪些锻炼中变化了最高,并且给出了最低的T / C比。

对于每位运动员,锻炼之后,它们具有最高的T / C比率,标记为“最佳”协议,其中一个最低的T / C比的锻炼标记为其“最差”的协议。在此之后,一半的运动员在他们最好的协议上持续了八周,并在最糟糕的议定书中持续了八周。然后经过三周的休息后,两组转换,所以每个受试者都在他最好和最糟糕的协议上花了八周。

结果与现代运动科学的核心假设相矛盾: 即使它是耐力或电力锻炼,每个单一主题都会获得强度和质量。十二人在最糟糕的情况下没有取得进展,甚至失去了力量,即使他们最坏的是力量锻炼.

研究人员在整个实验中继续测试T / C比率,发现16个受试者中的12个响应一致;答复不一致的人是在最糟糕的议定书中获得了力量的人。支持一个人的最佳和最糟糕的协议,实际上是一致的,而不是随机机器的文物。

所有这一切的结果都是许多人可以通过举重重量来构建更多的力量,而不是通过举重重量来构建更多的力量。

顺便提及,体积不等于组之间。电力锻炼有最低的训练量,耐力锻炼最高;有些人也比其他人更多或更少。

当然,这项研究中的研究人员做了很多血液努力来识别最好和最糟糕的协议。那么你怎么自己这样做的?

记住T / C比率是恢复状态的衡量标准。在没有血液工作的情况下,你可以简单地注意到你从给定的锻炼中恢复的艰难时)测量你的力量和耐力在两天后恢复/改善了你的下一个锻炼,以及b)注意到给定的锻炼的疲倦是多么疲惫,后来和几个小时后立即患上。

请注意,我在谈论疲倦,而不是酸痛; 酸痛不是恢复地位的良好指示.

没有血液的工作,你想要测试每个协议2-3次,而不是只是像他们在研究中做过的那样。但随着时间的推移,你应该能够弄清楚哪种训练风格激发了你,哪一个踢你的屁股。

请注意,这完全矛盾,普遍的“格索斯”,这表示疼痛和疲倦是你有一个很好的锻炼的标志。本研究表明,事实上,疲劳是最佳的邪恶,并且在最糟糕的一个标志上,你对你的身体做错了锻炼。更多疲劳训练量应该是目标。


集群集

群集集是一个分为几个小型的集合,它们之间的短intrAlle休息时间。在这些短暂的休息期间重量或放下的重量,允许肌肉在下一个小型之前短暂喘息。

例如,您可以执行三个代表,重写权重,休息20秒,抓取权重,执行三个代表,重新划分,重新划分20秒,然后在结束群集集之前拾取重量并执行两个代表。之后,在进行下一个群集集之前,您将休息更长时间 - 至少三分钟,有时超过五分钟。

那么为什么人们这样做?因为它让他们在给定权重做更多的代表。在上面的示例中,执行八个代表,但由于intrAlle休息时期,您可以使用围绕四个或五重量最大的权重,而是使用八个代表。

现在的科学证据的优势建议  总训练量是肌肉生长的主要驱动因素。升力越多,你就越越多,至少到达你开始难以从锻炼中恢复的程度。有太多的训练量,但在实践中,这很少是一个问题,除非你真的是关于你的训练 - 甚至那么,如果你正在进行最好的协议,那就应该是一个问题,如下所述以上。

总培训量似乎对实力的效益较少而不是对肥大。对于力量,举重比提升更重要(对于大多数人,无论如何),但你确实需要至少达到一定的最低卷。

然而,在力量和力量方面存在另一个因素:技能培训。每次练习都是自己的技能,从这个意义上通过练习特定的运动来实现更好。群集集帮助您通过在非常高的强度下做更多的代表来帮助您获得更多技能。至少一项研究表明 集群集帮助您在不影响肥大的情况下获得更多的强度和力量 但与传统的直套相比,不一定增加肥大。

所有这些都要说集群集可能有助于强度超过肥大,如果你确定升降是你的最佳训练方式,更有可能是有帮助的。

你 能够 使用更高的REP范围执行群集集,如六个重量的三个子集,您可以执行十个代表。但是,在这种情况下,您将希望保持intraset休息时段更短,如5-10秒。

作为最终注意,即使工作量越高,群集组也可能比直组更少疲劳。在一项研究中, 群集组产生的皮质醇响应少于直套,表示更快的恢复。

集群集也非常适合单方面运动 - 那些你一次只工作的人,就像一条腿腿卷发一样。你可以交替的侧面,用一个肢体抬起,而另一个休息。

它们也倾向于理想的杠铃练习,如卧板。但请注意,肌肉衰竭可以用群集套装偷偷摸摸,所以如果你举起重型杠铃簇风格,那就有一个发现者很好。使用适应性 - 在下一节中描述的 - 确实使得这更安全,因为它使重量更容易在长凳压力机和蹲下被捕获在杆下。


适应抵抗力

适应性是一种用于改变锻炼的电阻(即重量)的一组技术,使得运动的电阻曲线与您的身体的强度曲线与该锻炼相匹配。

这可能对你没有意义,但我会解释一下。随着许多练习,实际的抗性量在运动的不同点变化。例如,使用杠铃卷曲,您将几乎水平地靠近底部和顶部和直线靠近运动的重量,从而在锻炼中间的抵抗力最高。

将其与蹲伏或卧式压出,在整个运动中的电阻大致相同,因为重量直接上下,以同样的方式通过整体方式。

这是运动的阻力曲线。

运动的强度曲线是指活跃肌肉群在运动的各个点的强度。肌肉周围最强大的运动范围的运动范围。例如,当你的肘部大约一半的弯曲时,你的二头肌和tricep正在最强。

这就是为什么凳子的最困难的压力机是运动的底部,当酒吧在你的胸部时:整个重量是相同的,但你在底部最弱。在顶部附近,你的胸肌再次变弱,但肩膀和手臂更能力,而不是他们在底部的帮助。

通过同样的令牌,上拉和下面是最靠近顶部的,因为所涉及的肌肉到达它们的运动范围的末端。这就是为什么人们往往可以相当容易地获得80%的方式,但没有将下巴拿到酒吧。

这是运动的力量曲线。

许多练习有粘性点的原因,就像凳子压力机的底部一样,是因为强度和电阻曲线不匹配。适应电阻改变了电阻曲线以匹配强度曲线。

有几种方法可以应用于锻炼的抵抗力。

首先,您可以将弹性带附着到您提升的重量。这通常是使用一对相同的弹性带的杠铃台压和深蹲,安装在杠铃的任一端。重量的提升拉伸带,导致杠铃上升时的抵抗力。

此视频显示如何将频段附加到卧板, 和 这个视频展示了如何用蹲下来做到这一点。您也可以仅使用单个频段为卧板 如此视频所示;但是,蹲下不可能。

作为一般规则,您应该旨在替换30-40%的乐队阻力 - 所以如果你蹲下155磅,你应该蹲下像95磅一样的东西加一对频段,每个频带都增加了25-30磅的乐队抵抗性。

请注意,由于频段提供的电阻在整个练习中变化,因此所有带都将标有范围,如10-35磅的电阻。基于计算的计算 最高 阻力乐队将提供。由于您通常不会一直伸展它们,这通常会比列出的最高数字低 - 即,10-35英镑的频带实际上可以在台式压力机上提供最多20磅,并在30磅上提供30磅蹲。您的计算不会完全准确,但它们不需要。

作为一个额外的奖金,使用带使蹲下和卧式压力更安全,因为消除了伸出点意味着你不太可能被困在酒吧下方。这使他们为那些没有观察员举起的人来说是一个很大的安全练习。

但请注意,频带确实改变了运动的角度,这意味着肌肉以略微不同的方式工作,并且您的技术必须相应地调整。

您可以通过将链连接到杠铃的末端来达到相同的效果。在运动的底部,大部分链子在地板上休息,随着它的升降机,更多的链条被抬起到空气中,增加重量。

链昂贵,沉重,响亮。与乐队不同,你不能和他们一起旅行。链条的优点是它们直接悬挂,因此它们不会像乐队一样改变角度。这使得具有实际蹲在蹲下的竞争力的举重者来说是可取的,以便蹲下来;我们其他人应该坚持乐队。


激动剂 - 拮抗剂超档

有些反向直观,你可以通过选择性地削弱肌肉来变得更强壮并提升重量。

大多数骨骼肌成对排列,彼此相反。腿筋弯曲了你的膝盖,而Quadriceps加强了它。你的三头肌和胸肌向前推动你的双臂,而你的背部和二头肌向你拉动。

在运动科学中,用于为运动提供动力的肌肉被称为 激动剂 对于那项运动,而反对它们的肌肉是 拮抗剂。

即使你没有有意识地激活它们,敌对者肌肉仍然施加一些力量。因此,您可以通过对该锻炼的拮抗肌肉进行拮抗肌肉来暂时提高您的优势。

这种看起来在实践中的方式是你超越两个相反的练习 - 通过立即在另一个之后移动相反的方向移动相同的身体部位的运动。例如:

  • 卧推
  • 休息20-30秒
  • 杠铃弯曲了

虽然你可能期待短暂的休息时间让你更疲倦,但疲劳主要发生在各个肌肉的水平上。实际上, 当您在一组坐行的行之前执行一组替补座,返回和二头肌活动增加,并且您可以执行比否则的坐行的更多组.

在一项研究中,您执行两个练习的顺序 -  在划船之前划船之前的卧式压力比划船更好。在另一个, 在腿部扩展之前做腿卷曲产生的性能比其他方式增加.

这里的外带似乎是更快的抽搐显性肌肉组应该先工作。通常,这意味着对于上身叠加,推动运动应在拉动运动之前。较低机身超集,腿筋锻炼,或弯曲膝关节和/或延伸背部的那些应在Quadriceps的主导练习之前或伸直膝盖的那些。

一些例子:

  • 水平行前的台式压/胸部按
  • 肩部按压前/下拉前
  • 在耸耸肩或直立行之前蘸或衰落的压力
  • 蹲下前的僵局
  • 腿部延长前的腿卷曲

它在最重要的是,第一组和第二组之间的静止间隔保持短,如 当休息时间超过一分钟时,激动剂 - 拮抗剂超级赛开始消失的好处。通常,30秒是一个很好的指导。

作为一个额外的好处,即使你做了更多的工作, 这种培训风格实际上减少了感知的努力.


自动调节

不,不是汽车安全法律。 自动调节 是一类锻炼编程技术,旨在动态调整所产生的培训量,以便允许受训者训练正确的金额 - 不太疲劳,因为过度疲劳但未受到损害,因此他们在桌面上留下进展。

现在,很多人试图通过“听他们的身体”来做这件事,当他们感到疲倦时,很容易,当他们有能量时更加困难。这不是什么自动化。

“倾听你的身体”方法有两个缺点。首先,它是主观的。其次,你感觉多么累了,大多数与你的中枢神经系统相关,而训练疲劳主要发生在局部层面,在各个肌肉内。因此,您的能级并不少测量您的强大。

相反,自动调节技术基于您在开始时的锻炼过程中的执行方式估算恢复状态。这要求您录制锻炼 - 而不是视频,而是,而不是写下每个练习的套装和代表。

自动调用方法的一个示例是 反应剥载。在这种方法中, 由培训师Menno Henselmans开发如果您在练习上倒置的任何时候 - 在给定权重的情况下执行比在上次训练会话中的更少的代表 - 你降低了重量,并在高速度下执行剩余的设置功率样式。

例如,假设您上次的培训会话中,您执行了四组哑铃按压哑铃,您的代表数量为5,5,4,4.在您当前的锻炼中,您可以在第一个设置上执行五个代表 - 但是第二套只有四个。

在这种情况下,您将使用30-35磅磅的哑铃为剩下的两组。你可以尽快举重,但你仍然只做每套五个代表,即使你可以用较轻的重量做更多。

这种速度工作允许您获得一个体面的锻炼,致力于您的技术,仍然取得一些进展 - 疲劳相对较小.

自动调用的另一种方法是基于每周训练量。任何时候你都有一个糟糕的锻炼 - 你在不到三分之一的练习上进展的那个 - 你可以在下一次锻炼前休息一下。

有几种其他方法可以实现自动调整,但它是一个复杂的绩效,它是一个令人享有自己的文章。足以说自动调节始终是a)目标,b)动态。

在研究中, 自动规格的培训计划通常优于遵循固定进展的程序。然而,这可能只是更专用的培训人员,它可以想到一个无情的实习生可以使用自动调节作为借口懈怠。

另请注意,大多数自动调用方法,如这里提到的两个,将您的基线培训日程预先训练训练的误差,而不是太少。如果您受到过下的话,减少工作量以响应缺乏进展,与您想要做的事情完全相反。


努力工作?如果你想。聪明的工作?确实。

它现在已经成为一个陈词滥调说“工作更聪明,不难,”,但两者之间没有必要选择。您可以将这些技术和策略结合在更高的训练量,以构建更多肌肉,如果您愿意。

然后,你可以绝对选择采取80/20的方法,削减你在健身房的时间一点点,在这篇文章中应用建议,并在更少的时间,努力和困难中获得良好的结果。这两种方法都同样有效,这只是你的目标是什么。

如果您从本文中拍了一件事,那应该是这样:您应该根据您的个人需求,能力和恢复容量与您的身体和设计计划合作。然而,这不是一个主观选择,不能仅基于直觉 - 它应该基于运动科学的声音原理和与各种培训计划的性能进行客观测量。

来源 : 中等的