如何通过更少的工作和更少的疲劳来增强肌肉

如何通过更少的工作和更少的疲劳来增强肌肉

基于科学的指南,可根据您的个人需求,能力和恢复能力量身定制肌肉锻炼计划

运动科学家之间越来越多的共识是 总训练量是肌肉生长的主要驱动力。如果您想锻炼更大的肌肉,则需要花些时间在健身房里,要获得更好的效果,您要做的第一件事就是增加训练频率。

但是,这不应该被认为是一种健身虚无主义,除了虚张声势之外,这无非是重要的事情,并且没有任何方法可以使您的锻炼变得更轻松而不牺牲效果。体积是肌肉生长的主要因素,但不是唯一因素。

实际上,有许多方法可以使您更聪明地进行训练,即使在健身房进行相同时间的锻炼,也可以获得更好的效果。

同样重要的是,您可以锻炼更多的肌肉,同时减少疲劳。

说明了以下五种方法。


以理想的强度训练

普遍认为,您应该进行4-6次代表力量训练,8-12次代表肥大训练以及15次以上代表耐力训练。普遍的看法是错误的。

首先,让我们考虑以下三个标准的性质:力量和耐力是基于性能的指标,而肌肉肥大(成长, 简而言之)是一种形态特征。因此肥大并不能真正适应力量和耐力。

实际上,大量研究发现低重复次数组的肌肉与8-12次重复组的肌肉一样多,有时甚至更多。这并不令人惊讶。毕竟,强壮与大块肌肉之间显然存在相当强的相关性。

但是力量和耐力呢?常识表明,举重应能增强力量,而举高代表则应是耐力的理想选择。 毕竟,举重实际上就是力量,而长期保持体力消耗实际上就是耐力。

但是,不一定如此。令人惊讶的是,有些人在高重复组上会增加肌肉质量,是的,甚至更大的力量。

在可能是有史以来最被忽视的阻力训练研究中,对16位大学橄榄球运动员进行了四种不同的锻炼测试:举重式健身,举重轻和低重复,健美式健身,重度和低重复,耐力重量轻,重复次数高的健身运动,以及重量轻,重复次数少(但速度快)的力量型锻炼。

每次锻炼后,研究人员测试运动员的睾丸激素/皮质醇比率,这被认为是从运动中恢复的最可靠的生物标记。受试者的锻炼方式各异,其中最高的T / C比和最低的T / C比。

对于每位运动员,将其拥有最高T / C比率的锻炼称为“最佳”方案,将其拥有最低T / C比率的锻炼称为其“最差”方案。此后,一半的运动员接受了八周的最佳训练,一半接受了八周的最差训练。然后,在三周的休息后,两个小组切换,因此每个受试者在最佳和最差方案上都花费了八周时间。

结果违背了现代运动科学的核心假设之一: 即使是耐力或力量训练,每个受试者都可以根据自己的最佳方案获得力量和力量。即使最糟糕的是力量锻炼,16个中的12个也没有进步,甚至在最糟糕的训练中失去力量.

研究人员在整个实验过程中继续测试T / C比,发现16名受试者中有12名表现出一致的反应。响应不一致的是那些在最差协议上获得力量的人。实际上,这支持一个人的最佳和最差协议,而不是随机机会的产物。

所有这一切的结果是,许多人通过举起轻重量而不是举起重重量可以增强力量。

顺便说一句,组之间的音量并不相等。力量锻炼的训练量最低,而耐力锻炼的训练量最高。有些人或多或少会比其他人做得更好。

当然,这项研究的研究人员做了很多血液工作,以确定最佳方案和最差方案。那么,您如何独自做到这一点呢?

请记住,T / C比是衡量您的恢复状态的指标。在没有血液的情况下,您可以通过以下方式简单地记下从给定锻炼中恢复的困难:a)在两天后进行下一次锻炼时,测量您的力量和耐力恢复/改善的程度,以及b)注意给定的锻炼会使您立即感到疲劳,并在几个小时后使您感到疲倦。

请注意,我说的是疲劳,而不是酸痛; 酸痛不是恢复状态的好兆头.

如果没有血液检查,您将需要对每个实验方案进行2-3次测试,而不是像研究中那样进行一次测试。但是随着时间的流逝,您应该能够弄清楚哪种训练方式可以使您振作起来,哪种训练方法可以使您的屁股踢得更好。

请注意,这完全与常见的“科学”相矛盾,“科学”说酸痛和疲倦是您进行良好锻炼的标志。这项研究表明,事实上,疲劳充其量是必不可少的祸害,而最坏的信号是您对自己的身体进行了错误的锻炼。目标是增加训练量,减少疲劳。


集群集

群集集是一组细分为多个迷你集的集合,它们之间的集内休息时间较短。在这些短暂的休息时间内,重锤被放下或放下,使肌肉在下一个迷你组之前短暂喘息。

例如,您可以执行三次重复,重新放置砝码,休息20秒,抓紧砝码并再执行三次重复,重复安装并休息20秒,然后拿起砝码并再执行两次重复以结束群集集。之后,您需要休息更长的时间-至少三分钟,有时超过五分钟-然后再进行下一个群集设置。

那么为什么人们会这样做呢?因为这样可以让他们在给定的体重下做更多的动作。在上面的示例中,执行了八次重复,但是由于组内休息时间长,您可以使用最大四或五次重复的权重,而是进行八次重复。

现在,大量科学证据表明 总训练量是肌肉生长的主要驱动力。提升得越多,您的成长就越多,至少可以达到锻炼恢复困难的程度。培训量太大了,但是在实践中,除非您真正地对培训保持严格态度,否则这几乎不是问题,即使如此,如果您正在执行最佳方案,也不应该成为问题,如上所述以上。

总训练量似乎对力量的益处不如对肥大的益处。对于力量而言,举重比举重更重要(无论如何,对于大多数人而言),但您至少需要达到一定的最低音量。

但是,关于力量和力量还有另一个因素在起作用:技能训练。每种运动都是自己的技能,从某种意义上说,您可以通过练习特定的动作来提高自己的水平。簇集可以通过在非常高的强度下进行多次重复来帮助您提高练习某种动作的技能。至少一项研究表明 簇集可帮助您获得更多的力量和力量,而不会影响肥大 但是与传统的直线赛相比,不一定会增加肥大。

综上所述,群集训练可能比肥大更能增强力量,如果您认为举重是最适合您的训练方式,则更有可能会有所帮助。

您 能够 执行具有较高rep范围的群集集,例如以六个权重的三个子集可以进行十次重复。但是,在这种情况下,您需要将内部休息时间保持较短,例如5-10秒。

最后要说明的是,即使工作量较大,群集集也可能比直线集更容易疲劳。在一项研究中 簇集产生的皮质醇反应少于直集,表示恢复速度更快。

簇集也非常适合单侧运动-那些一次只作用于身体一侧的运动,例如单腿腿弯。您可以交替使用两侧,用一只手的另一只脚休息。

它们也非常适合像卧推这样的杠铃锻炼。请注意,但是,肌肉衰竭会随着簇集而潜伏在您身上,因此,如果您举起沉重的杠铃簇集型,最好有一个去斑剂。使用适应性的阻力(将在下一节中进行说明)确实使这种方法更安全,因为这样可以更轻松地重新放置重量,而不会陷入卧推和下蹲的杠铃之下。


适应阻力

调节抵抗力是一组用于修改运动阻力(即重量)的技术,以使运动阻力曲线与您的身体强度曲线相匹配。

这可能对您没有意义,但我会解释。在许多练习中,实际抵抗力的数量在练习的不同点会有所不同。例如,使用杠铃弯举时,您几乎在底部和顶部附近水平举重,而在锻炼中部附近则一直举重–因此,阻力在锻炼中点处最高。

将其与深蹲或卧推相比,后者在整个运动过程中阻力大致相同,因为砝码在整个运动过程中以相同的角度直线向上和向下移动。

这是运动的阻力曲线。

锻炼的强度曲线是指在锻炼的各个点上活跃的肌肉群的力量。肌肉在其活动范围的中点附近最强。例如,当肘部弯曲约一半时,您的二头肌和三头肌就处于最强状态。

这就是为什么卧推最困难的部分是机芯的底部,而杠铃则放在胸部的原因:重量始终相同,但底部却最弱。在顶部附近,您的胸肌再次变弱,但是肩膀和手臂比底部的更有力。

同样,上拉和引体向上在顶部附近最难,因为牵涉的肌肉到达其运动范围的末端。这就是为什么人们通常可以相当轻松地获得80%的收益,而又不会把下巴弄得过高的原因。

这是运动的力量曲线。

诸如卧推器底部之类的许多练习都具有粘滞点的原因是因为强度和阻力曲线不匹配。调节电阻会改变电阻曲线以匹配强度曲线。

有几种方法可以对运动施加适应性抵抗力。

首先,您可以在松紧的重物上绑上松紧带。最常见的做法是使用一对相同的松紧带,将杠铃卧推器和深蹲机固定在杠铃的两端。举重物使条带伸展,导致阻力随着杠铃上升而增加。

该视频显示了如何将固定带固定在卧推上和 该视频展示了如何深蹲。您也可以只使用一条橡皮筋进行卧推 如本视频所示;不过,蹲坐是不可能的。

通常,您的目标是要用乐队抵抗力代替总重量的30-40%-因此,如果您蹲155磅,则应该蹲一些东西,例如95磅,再加上一对绑带,每条增加25-30磅抵抗性。

请注意,由于在整个运动中由乐队提供的抵抗力各不相同,因此所有乐队都将标有一个范围,例如10-35磅的抵抗力。根据您的计算 最高 乐队将提供的抵抗力。由于您通常不会一路拉伸,因此通常会比列出的最高数字低一点,例如,一个10-35磅的乐队实际上可能在卧推机上最多提供20磅的重量,而在卧推机上最多提供30磅的重量。蹲。您的计算结果可能并不完全准确,但不一定如此。

另外,使用束带可以使蹲坐和卧推更加安全,因为消除了粘滞点,这意味着您不太可能被困在酒吧之下。这对于不带去污剂的人来说是一种很好的安全习惯。

但是请注意,腕带确实会稍微改变锻炼的角度,这意味着肌肉的工作方式略有不同,并且您的技术必须相应地进行调整。

通过将链条连接到杠铃的末端,可以达到相同的效果。在机芯的底部,大部分链条都搁在地板上,并且在举升时,更多的链条被举到空中,增加了重量。

链条昂贵,沉重且响亮。与乐队不同,您不能和他们一起旅行。链条的优点是它们可以垂直向下悬挂,因此不会像乐队那样改变角度。这使得链条对于竞争性举重运动员来说是理想的,因为他们实际上要蹲下来才能更好地蹲下;我们其余的人应该坚持。


激动剂-拮抗剂超集

与直觉相反,通过有选择地削弱肌肉,您可以变得更强壮,并减轻体重。

您的大多数骨骼肌成对排列,彼此相对。绳肌使您的膝盖弯曲,而四头肌则使您的膝盖得到加强。三头肌和胸肌向前推动手臂,而背部和二头肌则将东西拉向您。

在运动科学中,用来做运动的肌肉称为 激动剂 进行这项运动时,与之相对的肌肉 拮抗剂。

即使您没有意识地激活它们,拮抗肌仍然会施加一定的力量。这样,您可以通过使该锻炼的拮抗肌疲劳来暂时增加该锻炼的力量。

在实践中,这种方式看起来像是您叠加了两个相反的练习(使同一身体部位朝相反方向移动的运动),一个接一个地执行。例如:

  • 卧推
  • 休息20-30秒
  • 杠铃弯腰排

尽管您可能期望短暂的休息时间会使您更加疲劳,但疲劳大多发生在单个肌肉的水平上。事实上, 当您在一组坐式座椅排之前执行一组卧推时,背部和二头肌活动增加,您可以执行更多套坐式座椅排.

您执行两次练习的顺序似乎很重要-在一项研究中, 划船前的卧推比卧推前的划船效果更好。在另一个, 在腿部伸展产生比其他方式更好的性能提升之前进行腿部弯曲.

这里的要点似乎是应该首先处理更快速的以抽搐为主的肌肉群。通常,这意味着对于上身超集,推动运动应先于牵拉运动。下半身超级姿势,绳肌锻炼或弯曲膝盖和/或向后伸展的锻炼应在以四头肌为主导的锻炼或伸直膝盖的锻炼之前进行。

一些例子:

  • 卧推/胸部推在水平行之前
  • 抬起/拉下肩膀之前先压肩
  • 在耸耸肩或竖排之前先浸入或压下压力
  • 蹲前硬拉
  • 腿伸直前腿弯曲

非常重要的是,第一和第二组之间的休息间隔要短一些,因为 当休息时间超过一分钟时,激动剂-拮抗剂超集的好处开始消失。通常,30秒是一个很好的指导原则。

此外,即使您要做更多的工作, 这种训练方式实际上会降低感知的运动量.


自动调节

不,不是汽车安全法。 自动调节 是一类锻炼程序设计技术,旨在动态调整产生的训练负荷量,以使受训者能够准确地训练正确的量-不会太努力以至于使自己过度疲劳,但又不会因为训练不足而在桌子上留下进步。

现在,许多人尝试通过“倾听自己的身体”来做到这一点,感到疲倦时轻松放松,精力充沛时更努力地推动自己。这不是自动调节。

“听自己的身体”方法有两个缺点。首先,它是主观的。其次,您的疲倦程度主要与中枢神经系统有关,而训练性疲劳主要发生在各个肌肉的局部水平。因此,您的能量水平并不能特别衡量您的体能。

相反,自动调节技术会根据您开始锻炼后的表现来估计恢复状态。这要求您记录自己的锻炼情况-而不是视频记录,而是记录下每次锻炼的次数和次数。

自动调节方法的一个示例是 反应式卸载。用这种方法 由培训师Menno Henselmans开发,只要您在练习中后退–在给定的重量下进行的重复动作要比上次训练少-在较低的重量下,以高速进行剩余的力量训练。

例如,假设在上次训练中,您用50磅的哑铃进行了四组哑铃推举,并且您的重复次数为5、5、4、4。在当前的锻炼中,您对第一组进行了五次重复-但第二盘只有四个。

在这种情况下,剩下的两套哑铃要用30-35磅的哑铃。您可以尽快举重,但即使重量较轻您也可以做更多的动作,但每组只能做五次。

这种快速的工作方式使您可以进行体面的锻炼,锻炼技巧并保持一定的进步-相对较少的疲劳.

自动调节的另一种方法是基于每周的训练量。任何时候,如果您的整体锻炼不好,每次锻炼的进展都少于三分之一,那么您可以在下一次锻炼之前多休息一整天。

还有其他几种实现自动调节的方法,但这是一个非常复杂的主题,值得一读。可以说自动调节总是a)目标,b)动态。

在研究中 自动调节的训练程序通常胜过固定进度的程序。但是,这仅在更敬业的受训者身上才是正确的-可以想象,没有动力的受训者可以使用自动调节作为放松的借口。

还要注意,大多数自动调节方法(如此处提到的两种方法)都以基线训练计划的错误为前提,而不是训练得太多而不是太少。如果您的训练不足,则由于进度不足而减少工作量将与您想做的完全相反。


努力工作?如果你想。工作更聪明?绝对是

现在说“更聪明,而不是更努力地工作”已成为俗语,但无需在两者之间进行选择。如果需要,可以将这些技术和策略与更高的训练量结合起来,以锻炼更多的肌肉。

再说一次,您绝对可以选择采用80/20的方法,减少在健身房的时间,运用本文中的建议,并以更少的时间,精力和精力来获得良好的效果。两种方法都同样有效,这仅取决于您的目标是什么。

如果您从本文中删除一件事,应该是这样的:您应该根据自己的需求,能力和恢复能力来处理自己的身体并设计程序。但是,这不是主观选择,也不能仅凭直觉而定-它应基于正确的运动科学原理以及通过各种培训计划客观衡量您的表现。

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